Allenarsi con l’aiuto dell’elettrostimolatore

L’azione dell’elettrostimolatore parte dal principio che il miglioramento delle qualità muscolari di un atleta di qualunque disciplina passa inderogabilmente attraverso un tipo di attività che impegna il muscolo con una serie di contrazioni.
Durante una seduta d’allenamento (allenamento volontario) le migliaia di contrazioni della nostra muscolatura avvengono grazie ad una eccitazione cellulare trasmessa al muscolo dal sistema nervoso centrale tramite le ramificazioni nervose, gli scienziati hanno appurato che una corrente esterna è in grado di sostituire gli impulsi organici provocando una contrazione simile a quella che avviene nel muscolo a seguito di un’azione volontaria.
La scoperta ha trovato il suo utilizzo tramite la costruzione di un apparecchio in grado di trasmettere una serie d’impulsi elettrici: l’elettrostimolatore.
La trasmissione della corrente elettrica sul corpo dell’atleta avviene attraverso l’ausilio di alcuni elettrodi, si crea, così, un circuito sulla superficie cutanea del muscolo. Chiudendo il circuito, avviene il passaggio di corrente che, aumentando d’intensità, penetra nel muscolo creando la contrazione.
In sintesi si può affermare che “l’elettrostimolazione” è quella tecnica che, tramite gli impulsi elettrici, determina la contrazione delle cellule muscolari . Si tratta di un’azione che agisce a livello periferico senza essere supportata dal sistema nervoso centrale e prevede l’alternanza di momenti di contrazione e di pausa o di azione decontratturante.
L’elettrostimolazione non rappresenta, però, la completa sostituzione “dell‘esercizio volontario del muscolo”, i messaggi pubblicitari che magnificano le capacità allenanti di queste apparecchiature vanno valutati con una certa cautela.
Nessun allenatore può non riconoscere che l’allenamento specifico sulla corsa, in pista e su strada, accompagnato dai lavori di sollecitazione muscolare, a carico naturale o con l’utilizzo di pesi e zavorre, permane l’imprescindibile metodologia d’allenamento dell’atleta dedito alle specialità del fondo e mezzofondo.
Per di più, attraverso l’elettrostimolatore, possono essere sollecitati soltanto alcuni gruppi muscolari per volta, si verifica, in tal modo, che il corridore finisce inevitabilmente per concentrare la sua attenzione solo su quelli maggiormente impegnati durante il gesto tecnico della corsa (glutei, bicipiti femorali, quadricipiti e soleo).
L’allenamento volontario specifico sulla corsa, al contrario, permette la sollecitazione contemporanea di tutti i distretti muscolari degli arti inferiori.
Ciò non toglie che l’inserimento della “stimolazione” nella preparazione di in atleta nelle varie fasi della pianificazione dei suoi allenamenti non possa rilevarsi un valido supporto.
E’ indubbio che l’elettrostimolazione muscolare metta l’atleta nelle condizioni di poter raggiungere forti contrazioni senza dover ricorrere all’utilizzo costante di attrezzature (pesi e macchine isotoniche) che potrebbero portare, nel lungo periodo, al danneggiamento se non addirittura all’usura di capsule, legamenti e menischi.
Anche il corridore che vorrà soltanto migliorare la sua “resistenza aerobica” potrà integrare le lunghe sedute di corsa continua con l’utilizzo del programma specifico suggerito dall’elettrostimolatore, riducendo considerevolmente il rischio di patologie da sovraccarico funzionale.


LE CARATTERISTICHE TECHICHE DELL’ ELETTROSTIMOLATORE CHE POSSANO TORNARE UTILI AL CORRIDORE

L’utilizzo corretto da parte del corridore dell’elettrostimolatore non è facile come a prima vista potrebbe sembrare, richiede la conoscenza di alcune nozioni di fisiologia muscolare e degli effetti indotti che i vari tipi di programmi predisposti dalla casa costruttrice possono determinare sulla muscolatura ed, in generale, sull’organismo.
Bisogna premettere che gli impulsi elettrici degli elettrottrostimolatori investono la muscolatura con diversa frequenza a seconda del tipo di fibra muscolare che viene interessata.
Le fibre muscolari si dividono convenzionalmente in tre grandi gruppi:
Fibre rosse (resistenti).
Fibre bianche (veloci).
Fibre intermedie.
Le fibre rosse, oltre ad essere particolarmente ricche di mitocondri, hanno il caratteristico colore rossastro perché contengono una sostanza rossa, la mioglobina, trasportatore di ossigeno ai muscoli.
Le fibre rosse producono (tipo I) l’ATP attraverso il meccanismo aerobico nel quale c’è una combinazione dell’ossigeno con gli zuccheri ed i grassi.
Esse hanno meno forza e velocità di contrazione rispetto agli altri due tipi ma presentano una grande resistenza alla fatica.
Le fibre bianche (tipo II A) produco ATP senza l’intervento dell’ossigeno (metabolismo ossidativo glicolitico), si accorciano molto rapidamente e sono in grado di produrre elevati gradi di tensione.
Le fibre intermedie vengono suddivise, a loro volta, in fibre veloci a bassa capacità ossidativa (tipo II B) e fibre veloci ad alta capacità ossidativi (tipo II C). Esse, attraverso specifici allenamenti, o, nel caso dell’elettrostimolazione, determinati programmi, possono essere “reclutate” per gli impegni muscolari di lunga durata.
In linea di massima , per le fibre rosse , la ricerca scientifica ha indicato frequenze intorno ai 10 /20 Hz per essere efficacemente stimolate, frequenze di 40/50 Hz per le intermedie e 75/90 per le fibre bianche.
Gli elettrostimolatori esistenti in commercio propongono una vasta gamma di parametri di stimolazione, il corridore che vorrà integrare i suoi allenamenti con i trattamenti di elettrostimolazione muscolare dovrà indirizzare il suo acquisto su quelle apparecchiature che prevedono i seguenti programmi:


• Riscaldamento
• Defaticamento
• Forza
• Forza resistente
• Recupero e decontrazione
• Resistenza aerobica
• Capillarizzazione.


I programmi sono preimpostati dalla casa costruttrice, e per ognuno di essi esiste un protocollo prestabilito con una serie di livelli diversi di lavoro
Ogni protocollo esprime in diversa misura:

1. l’ampiezza dell’onda. Essa viene misurata in milliampère e un suo incremento (intensità) determina la possibilità di poter reclutare un numero maggiore di fibre muscolari. Si tratta dell’unica caratteristica dell’impulso elettrico che può essere determinata dall’atleta. Maggiore è l’ampiezza dell’impulso, maggiore è la stimolazione del muscolo. I migliori risultati si ottengono quando l’intensità è tale da determinare la massima tensione sopportabile del muscolo. In ogni modo, per il corridore di fondo e mezzofondo, è consigliabile eseguire il trattamento di elettrostimolazione con livelli di intensità medio, basse.
2. la larghezza dell’onda. Espressa in microsecondi, corrisponde alla durata dell’impulso. La larghezza dell’impulso è in funzione dell’ eccitabilità dei neuroni del gruppo muscolare interessato. Pertanto, i programmi prevedono larghezze d’impulso diverse a seconda della sensibilità del muscolo su cui si pratica l’elettrostimolazione.
3. frequenza dell’onda. Il numero delle onde elettriche che l’elettrostimolatore produce in un secondo vengono espresse in Hz. In ogni programma di elettrostimolazione muscolare viene rispettato il principio, accettato da tutti gli allenatori, che riconosce le frequenze delle onde inversamente proporzionali alla durata delle contrazioni. Più elevato è il numero delle frequenze (es. 90 Hz), più breve sarà la durata delle contrazioni (es. 2 minuti).
4. la durata del riposo. Il riposo è il lasso di tempo che intercorre fra una contrazione e l’altra. L’intervallo che intercorre tra una contrazione e l’altra è direttamente proporzionale alla durata della contrazione. Più elevate sono le frequenze (es. 90) maggiore sarà il tempo di recupero (es. 20”). Durante la fase di riposo l’elettrostimolatore continua la sua azione, esso lavora a bassissima frequenza in modo da facilitare l’afflusso sanguigno al muscolo tra le serie di contrazioni.
Anche il numero dei “canali di uscita ” dovrà influenzare la scelta dell’acquisto da parte del corridore. Gli elettrostimolatori con quattro uscite sono da preferire a quelli che ne presentano soltanto due perché permettono il trattamento, nello stesso tempo, di due gruppi muscolari differenti (es. quadricipite destro e sinistro – soleo destro e sinistro).

L’UTILIZZO CORRETTO DELL’ELETTROSTIMOLATORE

• La scelta del numero dei trattamenti settimanali richiede una particolare attenzione.
L’atleta non deve dimenticare che la maggior parte dei programmi di elettrostimolazione creati dalla casa costruttrice impegnano con una certa intensità la muscolatura (è comprovato che i migliori risultati attraverso la pratica del protocollo dell’elettrostimolazione si ottengono quando il muscolo è stimolato sino alla soglia della resistenza), il rischio di ritrovarsi con una muscolatura “affaticata” in prossimità di un allenamento importante o di una gara è quantomeno reale.
Per quanto riguarda la durata di un trattamento completo su di un gruppo muscolare esso può variare da un minimo di venti minuti sino ad un massimo di quarantacinque, in funzione del tipo di programma utilizzato.
Il numero delle sedute di ogni singolo programma non dovrebbero superare le tre settimanali e buoni risultati si ottengono, in genere, con una quindicina di sedute. Ad ogni buon conto, è consigliabile interrompere il trattamento per una ventina di giorni prima di iniziare un nuovo ciclo dello stesso programma.

• Non vi sono gruppi muscolari su cui non sia possibile effettuare l’elettrostimolazione.
Il corridore potrà utilizzare senza alcun problema l’apparecchiatura sui distretti che sono maggiormente impegnati nel gesto tecnico della corsa, quali il quadricipite, il bicipite femorale, i glutei ed i polpacci.
Più difficile è per l’atleta l’individuazione dei gruppi muscolari che presentano, rispetto ad altri, una certa carenza sotto l’aspetto della forza, l’esperienza e la consulenza di un preparatore atletico potranno aiutare il corridore ad utilizzare nel modo più appropriato l’elettrostimolatore.

• Riscaldamento e Defaticamento.
Ogni trattamento deve essere necessariamente preceduto da una fase di riscaldamento e terminato con una di defaticamento. Quest’ultima, in particolare, si rende necessaria per raggiungere in tempi brevi un certo rilassamento muscolare.

• La corretta posizione degli elettrodi.
La posizione migliore è localizzata nella parte centrale del muscolo, perché permette di ottenere una contrazione omogenea e di stimolare anche le fibre più profonde.

• Quando si affronta un ciclo di trattamento con l’elettrostimolatore, si dovrà prescegliere, per le prime sedute, un livello di lavoro piuttosto basso.
Dopo i primi tre, quattro trattamenti sarà possibile incrementare l’intensità sino a raggiungere quella ideale in relazione alle capacità muscolari dell’atleta.

• Il corridore che acquista l’elettrostimolatore si trova di fronte al dilemma d’individuare il tipo di programma più idoneo alle sue esigenze.
Non vi è dubbio che l’utilizzo appropriato dell’apparecchiatura presuppone una certa programmazione da parte del corridore, egli dovrà valutare con attenzione quale tipo di protocollo di lavoro possa positivamente inserirsi nei suoi abituali piani di allenamento che prevedono l’impegno “volontario” del muscolo.
La scelta del programma dovrà essere compatibile con gli obiettivi che l’atleta si propone di raggiungere nelle varie fasi della sua preparazione.
In particolare, essa sarà influenzata dalla vicinanza o meno, rispetto al periodo di preparazione, di quello agonistico.
Quando gli appuntamenti agonistici sono lontani, l’atleta potrà pianificare la sua preparazione inserendo, ad esempio, i programmi di stimolazione di “RESISTENZA AEROBICA” E “FORZA RESISTENZA ”.
Nel caso si trovi nel vivo del periodo agnostico o nella fase di preparazione specifica per la maratona, potrà integrare gli allenamenti con i programmi di “CAPILLARIZZAZIONE” E “RECUPERO ”.

L’UTILIZZO DELL’ELETTROSTIMOLATORE NELLE VARIE FASI DELLA PREPARAZIONE

1. FASE DELLA COSTRUZIONE

Nella fare di costruzione è consigliabile inserire trattamenti di elettrostimolazione che influenzano la resistenza aerobica e migliorano la forza resistenza.

• Resistenza aerobica e Capillarizzazione:
La corsa prolungata ad a ritmo lento determina un incremento della rete dei capillari. Grazie alla capillarizzazione una quantità maggiore di flusso sanguigno raggiunge le fibre muscolari, si riduce così la produzione di lattato acido e l’atleta dispone di una quantità maggiore di fosfocreatina (rifosfatizzazione).
Perché la corsa prolungata possa determinare un incremento significativo delle resistenza aerobica del corridore deve protrarsi per almeno un’ora, compresa la fase di riscaldamento e defaticamento.
Il podista che ha poco tempo da dedicare alle sedute d’allenamento su strada o va incontro con una certa frequenza a patologie da sovraccarico funzionale potrà integrare proficuamente i suoi allenamenti basati sulla corsa lenta con alcune sedute di elettrostimolazione.
Un amatore di medio livello che si allena con una frequenza di quattro, cinque sedute settimanali, e vuole raggiungere un buon incremento della sua resistenza aerobica potrà , in via generale, sostituire, nelle prime quattro settimane di preparazione, due sedute d’allenamento basate sulla corsa con due trattamenti di elettrostimolazione utilizzando i parametri di stimolazione che influenzano le fibre lente (programma di “resistenza aerobica”) integrate da una seduta di “capillarizzazione”.
Nel mese successivo è bene ridurre ad una sola seduta il trattamento che influenza la resistenza aerobica, avendo cura d’incrementare di uno o due livelli l’intensità degli stimoli elettrici, e portare a due il trattamento che sviluppa il numero dei capillari.
I protocolli sotto indicati hanno un valore puramente esplicativo poiché i parametri dei programmi di stimolazione variano, anche se non in maniera particolarmente significativa, a seconda della casa costruttrice e l’intensità dell’impulso è determinata dalla capacità dell’atleta di sopportare un certo impegno muscolare.


I MESE – Trattamento che stimola la resistenza aerobica

Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata Fase di rip. Durata milliampere
Riscaldamento 10’ 5 Hz 10’ — — 35
Lavoro specifico 45’ 15 Hz 10” 5 Hz 5” 40
defaticamento 10’ 3 Hz 10’ —- —- 35


I MESE – Trattamento che stimola la capillarizzazione

Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata milliampere
Lavoro specifico 20’ 10 Hz 20’ 50


II MESE – – Trattamento che stimola la resistenza aerobica

Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata Fase di riposo Durata milliampere
Riscaldamento 10’ 5 Hz 10’ — — 35
Lavoro specifico 50’ 20 Hz 10” 5 Hz 5” 45
defaticamento 10’ 3 Hz 10’ — — 35


II MESE – Trattamento che stimola la capillarizzazione

Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata milliampere
Lavoro specifico 25’ 10 Hz 30’ 5


• Potenziamento muscolare.
La quasi totalità degli elettrostimolatori presenti in commercio prevedono protocolli che sollecitano la “forza ”. Dieci trattamenti effettuati una sola volta la settimana determinano effetti positivi sulla forza e reattività della muscolatura.
Il trattamento va effettuato dopo una seduta d’allenamento non impegnativa e richiede un recupero di ventiquattro, quarantotto ore prima di poter affrontare una seduta d’allenamento che impegna in modo considerevole la muscolatura.
L’intensità della stimolazione è particolarmente elevata e l’atleta deve prestare particolare attenzione a che essa non determini il raggiungimento della soglia del dolore. In tal caso sarà necessario ridurre l’ampiezza dell’impulso.


I MESE – Trattamento che stimola la forza

Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata Fase di riposo Durata milliampere
Riscaldamento 10’ 5 Hz 10’ — — 35
Lavoro specifico 10’ 70 Hz 3” 5 Hz 30” 50
defaticamento 10’ 3 Hz 10’ —- —- 35

II MESE – Trattamento che stimola la forza
Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata Fase di riposo Durata milliampere
Riscaldamento 10’ 5 Hz 10’ — — 35
Lavoro specifico 15’ 75 Hz 3” 5 Hz 30” 55
defaticamento 10’ 3 Hz 10’ —- —- 35


2. FASE DEL MIGLIORAMENTO CONDIZIONALE

• Forza resistente

In questo momento della preparazione si dimostrano utili le elettrostimolazioni che vanno ad interessare le fibre “intermedie” .
Gli effetti sull’organismo possono rientrare in qualche modo tra quelli creati dai lavori di ripetute medie e lunghe e corto veloce corsi sui percorsi collinari.
Il ciclo avrà la durata solita di dieci, quindici sedute e sarà integrato dal trattamento che stimola la capillarizzazione muscolare.
E’ consigliabile inserire una sola seduta di “forza resistenza” mentre si manterranno le due sedute che determinano benefici effetti sulla capillarizzazione della muscolatura.


I MESE – Trattamento che stimola la forza – resistente

Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata Fase di riposo Durata milliampere
Riscaldamento 10’ 5 Hz 10’ — — 35
Lavoro specifico 20’ 35 Hz 10” 5 Hz 10” 40
defaticamento 10’ 3 Hz 10’ —- —- 35


II MESE – Trattamento che stimola la forza – resistente

Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata Fase di riposo Durata milliampere
Riscaldamento 10’ 5 Hz 10’ — — 35
Lavoro specifico 25’ 40 Hz 10” 5 Hz 10” 45
defaticamento 10’ 3 Hz 10’ —- —- 35


III MESE – Trattamento che stimola la forza – resistente
Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata Fase di riposo Durata milliampere
Riscaldamento 10’ 5 Hz 10’ — — 35
Lavoro specifico 30’ 45 Hz 10” 5 Hz 10” 50
defaticamento 10’ 3 Hz 10’ —- —- 35


 

3. FASE DEL PERIODO AGONISTICO

Entrati nella stagione delle competizioni assume particolare importanza il trattamento di elettrostimolazione che determina un “recupero attivo” della muscolatura.
L’effetto è quello classico di un massaggio, viene migliorato il flusso sanguigno e quindi l’ossigenazione muscolare ed il metabolismo del lattato.
Si tratta, in sostanza, di un tipo di lavoro che non produce particolari effetti allenanti, ma facilita lo smaltimento delle tossine accumulatesi nei muscoli a causa di allenamenti particolarmente impegnativi o gare.
L’atleta ottiene un’accelerazione dei tempi di recupero che gli consente una maggiore freschezza muscolare e lo pone nella condizione di affrontare al meglio gli impegni successivi.
E’ possibile inserire il trattamento in questione nell’intero arco dell’anno incrementando le sedute nel periodo agonistico ( tre, quattro sedute).
L’atleta in procinto di affrontare gare su distanze lunghe potrà continuare il trattamento di “capillarizzazione”.

 

Trattamento che stimola il recupero attivo

Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata milliampere
I fase 5’ 10 Hz 5’ 40
II fase 5’ 5 Hz 5’ 40
III fase 10’ 2 Hz 5’ 40

Trattamento che stimola la capillarizzazione

Tipo di lavoro durata Fase attiva Durata milliampere
Lavoro specifico 25’ 10 Hz 30’ 50

Un commento:

  1. Giovanni Spataro

    Bellissima spiegazione

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