Il ritmo a cui affrontare la maratona

I primi chilometri in particolare andranno affrontati ad un ritmo blando in modo da consentire a muscoli, tendini e articolazioni di riscaldarsi completamente. Da evitare in ogni caso la corsa ad andature più elevate rispetto alle possibilità dell’atleta, perché una corsa dispendiosa determinerà inevitabilmente l’esaurimento prematuro delle riserve di glicogeno. Il ritmo dovrà essere quanto più possibile uniforme, poiché le accelerazioni e rallentamenti determineranno un incremento notevole del costo complessivo della corsa. L’andatura di gara andrà predeterminata durante la fase di preparazione e sarà uguale al “ritmo maratona” memorizzato durante le sedute di allenamento. Attraverso questo tipo di seduta l’organismo si adatterà a consumare una percentuale minima di glicogeno accompagnata ad una più elevata di acidi grassi presenti in quantità abbondante nelle fibre muscolari. Questa “miscela” permetterà al maratoneta di giungere al traguardo senza particolari problemi scongiurando il pericolo di incontrare il “muro del trentesimo chilometro”, lo spauracchio tanto temuto dai maratoneti di qualunque livello. Al contrario, l’atleta che avrà tenuto una condotta di gara troppo dispendiosa si troverà nella fase critica della maratona (tra il trentesimo e trentacinquesimo chilometro) in grosse difficoltà a proseguire la gara, poiché l’acido lattico avrà inibito i suoi muscoli e la sensazione sarà proprio quella di trovarsi di fronte ad un muro che gli impedisce di proseguire. Il maratoneta che “incontra il muro” dovrà stringere i denti e continuare la gara armato soltanto della sua determinazione di portare a termine la prestazione: il che è sempre un’impresa, e poco importa se il tempo finale sarà più elevato di quello programmato, l’esperienza servirà per non ripetere gli stessi errori alla maratona successiva. Alcuni consigli per vincere la crisi del maratoneta Nel caso in cui si è colti dalla “crisi”, esistono alcuni semplici accorgimenti che non vanno sottovalutati e che aiutano l’atleta a completare la sua prestazione. In primo luogo sarebbe buona norma predisporre già qualche giorno prima un piano d’emergenza nel caso in cui dovesse malauguratamente presentarsi la crisi. Meglio studiare in anticipo e con attenzione una strategia che farsi trovare impreparato durante la gara, lo scoramento e la perdita di autostima potrebbero portare il maratoneta a scegliere strategie sbagliate, o addirittura alla decisione di abbandonare. Per esempio si può stabilire “a tavolino”, se dal venticinquesimo – trentesimo chilometro si avvertisse una respirazione piuttosto affannosa o si toccasse già una frequenza vicina a 170 battiti cardiaci al minuto, di ridurre il ritmo di 10” a km, in modo da riequilibrare l’equilibrio aerobico. Di fronte al sopraggiungere della crisi, mai farsi prendere dal pessimismo: diventa necessario spostare la propria attenzione su alcuni aspetti positivi, quali il fatto che il traguardo non è poi così lontano, che ad attendere l’atleta all’arrivo ci sono i familiari che, in ogni caso, lo accoglieranno con gioia, che il portare al termine una maratona anche in un tempo superiore al previsto rimane sempre un bel risultato. Intervenuta la crisi è necessario aumentare la “concentrazione sulla propria corsa”, fare attenzione ad accorciare il proprio passo in modo da avere una spesa energetica inferiore. Un grosso aiuto psicologico lo si ottiene anche dividendo il tragitto ancora da percorrere in tanti piccoli traguardi (tecnica del Framing): raggiunto un traguardo parziale il maratoneta ritroverà, a livello inconscio, nuova fiducia e ottimismo.

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