Il peso forma del maratoneta

Il maratoneta amatore che presenta una percentuale di grasso corporeo non superiore al 12 –15 % (le donne un po’ di più) può considerarsi entro i limiti del peso forma.

Per il raggiungimento del “peso forma” l’attività fisica legata all’allenamento basato sulla corsa potrebbe non bastare: i cali di peso che si riscontrano al termine di ogni allenamento, favoriti dalla forte sudorazione e dall’ esaurimento del glicogeno muscolare, non sono indicativi dell’effettivo dimagrimento raggiunto al termine dell’impegno fisico.Il dimagrimento vero e proprio è un processo lento che richiede diverso tempo: la perdita del tessuto adiposo conseguente all’attività fisica è in genere soltanto di pochi etti per settimana: necessario abbinare all’attività fisica anche una dieta sana ed equilibrata.

Vanno però evitate le diete “espresso” (cinque chili in un mese…) e quelle poco razionali (a base di sola frutta e verdura o di solo carboidrati), che finirebbero per determinare senso di debolezza e perdita di una certa quantità del tessuto muscolare, con conseguente diminuzione di efficienza generale e difficoltà di portare a termine una seduta d’allenamento. Basta qualche accorgimento nella scelta dei cibi e nella preparazione dei piatti che si portano in tavola.

Per prima cosa è indispensabile ridurre al minimo indispensabile il consumo dei grassi, sia quelli per condire che quelli utilizzati nella cottura dei cibi. Nella preparazione delle pietanze va limitato, se non eliminato, l’uso di condimenti come il burro, la pancetta e la panna, a cui andranno preferiti gli oli vegetali ed in particolare l’olio extravergine di oliva, meglio se usati crudi. Moderare quanto più possibile l’uso delle carni molto grasse e degli insaccati preferendo carni bianche come quelle di pollo, coniglio, tacchino e pesci magri, quali la trota il merluzzo e la sogliola.

Il pane, la pasta il riso ed i dolci non vanno eliminati ma solo ridotti, perché il corridore ha bisogno di un giusto apporto di carboidrati per conservare l’efficienza muscolare. Frutta e verdura, sia cotta che cruda, non dovranno mai mancare perché rappresentano un’insostituibile fonte di vitamine e sali minerali; inoltre, trattandosi di alimenti ricchi di fibre, velocizzano il transito del cibo nell’intestino riducendo l’assimilazione delle calorie e aiutano a mantenere a livelli normali le concentrazioni del glucosio e del colesterolo nel sangue.

Almeno due volte la settimane è bene consumare un piatto di legumi con la pasta e il riso: si tratta di un piatto unico completo perché ai carboidrati presenti nei cereali si abbinano le proteine vegetali dei legumi. Attenzione però, le porzioni non dovranno essere abbondanti perché siamo in presenza di un piatto piuttosto calorico

In una dieta che ha per obiettivo la perdita di peso vanno completamente eliminate le bevande zuccherate e gli alcolici: però è ammessa la presenza di un bicchiere di vino o birra ai pasti.

È bene evitare di stare troppe ore senza assumere cibo: ad una colazione ricca di carboidrati dovrà accompagnarsi uno spuntino a base di frutta e ortaggi a metà mattino e metà pomeriggio in modo da non giungere a pranzo e cena con una fame esagerata.