Perché l’allenamento tra le gare obiettivo è più importante dell’allenamento in vista di una gara

C’è un tema comune di cui si sempre parlare sempre più spesso tra i podisti.
In poche parole, spesso si decide di trascurrea l’allenamento nei mesi che stanno tra le due stagioni delle gare.
Il discorso potrebbe essere “Mi prendo una pausa durante i freddi mesi invernali” oppure “Non ho un’altra gara in calendario, quindi me la prendo comoda finché non arriva il periodo giusto”.
Sfortunatamente, questo approccio all’allenamento tra le corse è quello che tipicamente produce gli alti e bassi nelle prestazioni. Questo non significa che si deve rimanere concentrati al 100% con l’allenamento 365 giorni all’anno. Ma ciò vuol solo mettere in evidenza che spesso l’allenamento che facciano tra due periodi di gare è importante, forse addirittura più importante, per i tuoi progressi a lungo termine, rispetto alle 16 settimane precedenti alla disputa di una maratona.
Se hai superato la tua progressione o ti sei mai chiesto “qual è il mio potenziale”, allora questo articolo spiegherà perché e come tirarti fuori.

Perché allenarsi tra le gare è importante

Se osserviamo come funziona la progressione dell’allenamento, possiamo facilmente vedere come si verificano i sali-scendi di forma quando non ci si allena efficacemente tra i periodi di gara. Il modo più semplice per mostrare questa situazione è con un grafico, quello che trovi qui sotto.

Questo rappresenta un anno di allenamento quando ti concentri solo sulle tue due gare ogni anno. Come puoi vedere, inizi a gennaio con un “livello di forma fisica” per finire la maratona in 4 ore. Man mano che il tuo allenamento procede, migliori lentamente fino a che, il giorno della gara, sei in formare correre in 3:50 (tu magari sei meglio di così, ma altri invece andranno un po’ meno veloci). Fatto sta che hai migliorato 10 minuti: non male davvero!
A questo punto fai una piccola pausa, ti rilassi un po’. Non smetti di correre completamente, ma non hai un obiettivo davanti a te per il tuo allenamento. Forse fai un po’ di cross training, qualche tapasciata, ma nel complesso non ti concentri sulla corsa. Di conseguenza, la tua forma fisica diminuisce lentamente (so che tecnicamente aumenta su questo grafico, ma l’asse Y è il tuo “livello di forma fisica / tempo”. Non cala in modo drammatico e non torni a zero, questo è certo.
Poi arriva agosto ed allora comincerai a prendere sul serio la tua maratona di novembre. Ti fai il tuo piano di 16 settimane e ricominci il lavoro. Il problema è che, dal momento in cui inizi di nuovo il tuo allenamento con lo stesso allenamento iniziale che hai fatto a gennaio, i progressi che farai ti riporteranno al massimo allo stato di forma che ti ha permesso di correrla in 3h:50′.
Questo ciclo si ripete dal piano di 16 settimane al piano di 16 settimane. Tu rimani bloccato sempre sullo stesso livello.
Forse prendi la decisione di allenarti un po’ più duramente per il prossimo ciclo, nella speranza che l’aumento del volume di allenamento e l’incremento dell’intensità ti consentirà di superare il tuo livello. In realtà questo non porterà a grandi progressi. Otterrai guadagni solo marginali (rischiando tra l’altro qualche infortunio), ma non vedrai l’ago muoversi molto.

Allora diamo un’occhiata a come appaiono i tuoi progressi quando ti alleni in modo appropriato tra i due periodi di corsa.

Come puoi vedere la tua progressione da gennaio ad aprile è la stessa, quindi finisci la maratona primaverile in 3h:50′.
Ma questo atleta si concentra sull’allenamento tra le gare.
La tua forma fisica subisce un leggero colpo dopo la gara di primavera mentre recuperi correttamente. Inoltre, la progressione non è così rapida come quando ti trovi in ​​una modalità di allenamento “all in” come nelle 16 settimane prima della gara. Stai semplicemente inserendo un lavoro intelligente e specifico (dopo ti spiego cosa significa). Niente di pazzo e nemmeno allenamenti al 100% di intensità.
Il risultato è che quando inizi ad allenarti ad agosto per la tua corsa di novembre il tuo livello di forma fisica è uguale, o forse solo leggermente più indietro, di quello che avevi a novembre. Di conseguenza, fai progressi da agosto a novembre e finisci in 3:40.
Questo è il modo in cui si possono fare continuamente progressi nel lungo termine.

Quand’è che questa cosa non si può fare?

Come avviene in tutte le discussioni sulla teoria dell’allenamento, so che ci sarà qualcuno che dirà “bene, praticamente non ho fatto nulla tra le mie ultime due gare e sono ancora migliorato”.
Buon per te. Ma ecco quale sono i motivi per cui probabilmente è andata così.
I principianti e coloro i cui precedenti tempi di gara non sono vicini al loro potenziale non raggiungeranno questa situazione per un paio d’anni. Questo avviene perché la loro forma fisica iniziale è così bassa (rispetto al loro potenziale) che i progressi che si fanno in allenamento sono molto consistenti. Di conseguenza, la loro regressione tra le corse non riporterà loro allo stato di partenza iniziale. Mentre continuano ad avvicinarsi al loro potenziale, alla fine si imbatteranno nel problema del raggiungimento del massimo e della fase in cui i miglioramenti non saranno più visibili.

Come allenarsi tra le gare

Ok, quindi è evidente che l’allenamento tra le tue gare è importante. La domanda è davvero “come mi alleno tra le gare per massimizzare il potenziale?”
La buona notizia è che, se non vuoi, non devi essere in piena forma di allenamento tra le gare. È ancora possibile ridurre l’intensità, il chilometraggio e la messa a fuoco e fare progressi.
Ecco come…
Devi concentrarti sui tuoi punti deboli.
Ciò significa che se sei un demone della velocità o hai notato che le tue gare a distanza più breve sono migliori, rispetto alle tue gare più lunghe, allora dovresti concentrarti su allenamenti di resistenza, long run e sviluppo aerobico.
Se sei un mostro aerobico, se hai corso qualche maratona di fila, o forse sei un corridore più anziano, allora dovresti concentrarti sul miglioramento della velocità e della meccanica di corsa.
La ragione per cui funziona così bene, anche quando la tua intensità è ridotta, è che consente a tutti i tuoi sistemi energetici di bilanciarsi. Quando sei forte in un’area particolare o ti concentri quasi interamente su una distanza, i sistemi di energia primaria usati per quell’evento sono massimizzati nell’allenamento. I sistemi energetici che non usi ottengono poco lavoro e rimangono in ritardo. Sfortunatamente, ad un certo punto colpisci un punto di rendimento decrescente in cui il tuo sistema più forte non può progredire fino a quando non migliora il sistema che hai lasciato indietro.
Un buon modo per visualizzare questo concetto è pensare a come funzionano le veneziane. Per alzare una veneziana, di solito hai a disposizione due cordoncini che devi tirare. Ogni corda controlla un lato della veneziana. Immaginiamo che le veneziane siano la tua performance di gara e i cordoncini rappresentino i sistemi energetici separati che devi usare. Scoprirai che sollevando solo un lato (tirare una corda) ad un certo punto non basterà più e se vuoi sollevarla completamente devi inviare a tirare anche l’altra corda. Pertanto, concentrando correttamente il tuo allenamento tra una gara e l’altra, puoi progredire a lungo termine, anche senza allenarti duramente.

Come implementare questo consiglio

È semplice: prendi l’allenamento tra le regate tanto seriamente quanto lo fai durante l’allenamento per la gara stessa.
Ancora una volta, ciò non significa che il tuo allenamento debba essere intenso (certamente può esserlo, e questo accelera il tuo tasso di miglioramento). Puoi ancora ridurre il tuo chilometraggio, il numero di giorni di corsa e l’energia mentale che metti in allenamento ogni giorno.
Tuttavia, avendo un piano specifico per risolvere i tuoi punti deboli, puoi regolare l’intensità del tuo allenamento su e giù e fare ancora progressi da gara a gara e anno dopo anno.
Hai commesso questo errore durante l’allenamento? Oppure, stai affrontando una fase di stasi in questo momento e pensi che questo potrebbe essere il motivo?

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