Due settimane di recupero post-maratona

Oggi mettiamo al centro dell’attenzione l’allenamento per il recupero post maratona.

Il miglior recupero è quello che ottimizza il recupero muscolo-scheletrico ma mantiene anche il proprio stato di forma. Ci si è allenati per arrivare alla migliore forma fisica prima della maratona e non si vuole perderla tutta per poi non dover ricominciare da capo.

La ricerca indica che il danno muscolare derivante dall’esecuzione di una maratona può durare fino a due settimane. La ricerca indica anche che il dolore (o la sua mancanza) non è un buon indicatore della guarigione muscolare. In altre parole, solo perché non si hanno più dolori non significa che ci si sia completamente ripresi. Questo è un pericolo per i maratoneti: il dolore muscolare post maratona svanisce dopo pochi giorni, ma rimane il danno submicroscopico all’interno delle cellule muscolari. Se tornassimo ad un allenamento completo troppo presto, correndo di più e più velocemente di quanto i tessuti siano pronti a fare, si rischia di ritardare il pieno recupero e la possibilità di prepararti per il prossimo obiettivo.

La soluzione è riconoscere (e accettare) che i muscoli impiegheranno un po’ di tempo per guarire e si deve essere pronti a prendersela comoda per le prime due settimane (o anche più a lungo se ci si sente particolarmente doloranti). Mentre non ci sono molte soluzioni per alleviare i dolori muscolari, un paio di cose possono essere d’aiuto. Innanzitutto, far affluire sangue sangue nell’area dolorante aiuta a portare i nutrienti curativi nei muscoli e aiuta anche a rimuovere i prodotti di scarto così come il tessuto danneggiato. Fare un massaggio ai piedi può aiutare, in particolare nei primi giorni dopo una maratona. Una volta che il dolore muscolare si è significativamente ridotto (di solito da due a quattro giorni dopo la corsa), si può iniziare a fare jogging leggero. Il programma di recupero costringe il podista a lasciare che i muscoli si rimettano completamente, e fare un po’ di  jogging aiuta il flusso sanguigno ma anche “nutre il bisogno” che abbiamo di correre: la corsa è la nostra droga o no? Ricordiamoci però di correre molto lentamente.

Nessun corridore vuole arrivare ad uno stato ottimale di forma e poi perderlo durante il processo di recupero. Tuttavia, dal momento che è necessario ridurre il carico di allenamento dopo la maratona, può essere difficile sapere quanto e quanto velocemente inserire dei carichi nelle esercitazioni post-maratona.

La cattiva notizia è che, qualunque cosa si faccia, si perderà la brillantezza della corsa. Ma va bene così, perché la prossima gara importante che si affronterà è probabilmente a diversi mesi di distanza. La buona notizia è che la maggior parte delle ricerche indica che finché c’è uno stimolo aerobico una volta ogni due o tre giorni, la capacità aerobica verrà mantenuta. In questo piano di recupero, quindi, si corre almeno un giorno sì e uno no (ad eccezione dei primi due giorni dopo la maratona) per ridurre al minimo la perdita di forma fisica base.

Molti corridori considerano l’allenamento di recupero una “perdita di tempo” senza gli allenamenti veloci. La corsa facile tuttavia verrà gradualmente aumentata nelle settimane successive alla gara. Entro la quarta settimana, il livello normale di allenamento verrà raggiunto di nuovo.

Il tempo di recupero è anche la miglior modo di compensare chi ci sta vicino e che ci ha aiutato durante la fase di allenamento e ci ha permesso la partecipazione alla maratona. Usiamo questo tempo per aiutare i nostri familiari, i nostri amici con obiettivi, legati alla corsa o meno, e ci farà passare più tempo con loro.

Usa anche questa opportunità anche per festeggiate il successo che hai raggiunto e per ricaricare il tuo corpo. Dtabilisci cosa è andato bene in allenamento e in gara e cosa potresti aggiustare. Se fai questa cosa correttamente, puoi uscire da questo periodo completamente pronto a portare la tua forma fisica nella prossima fase di allenamento ed affrontare la prossima gara.

Giorno: 0
Esegui: MARATONA 
Note: Congratulazioni!

Giorno 1
Esegui: FERMO 
Note: Può decidere di camminare senza affanni per 15 o 20 minuti. Occorre mangiare bene e restare idratati per facilitare il recupero. I bagni di ghiaccio sono utili per molti corridori.

Giorno 2
Esegui: FERMO 
Note: Si può includere una camminata senza sforzi per 15 o 20 minuti.

Giorno: 3
Corsa: 20 minuti molto lenta e facile
Note: Il primo ritorno alla corsa è spesso molto imbarazzante, quindi occorre andare piano e correre su terreno pianeggiante.

Giorno: 4
Esegui: FERMO
Note: non dimentichiamo di godere il ​​successo della tua maratona.

Giorno: 5
Corsa: 20 minuti molto lenti e facili
Note: il dolore muscolare dovrebbe attenuarsi.

Giorno: 6
Esegui: FERMO

Giorno: 7
Corsa: 30 minuti molto lenti e facili
Note: si potrebbe non sentirti un corridore, ma in realtà si stanno gettando le basi per il prossimo ciclo di allenamento.

Giorno: 8
Corsa: 20 minuti molto lenti e facile
Note: il primo giorno di allenamento fatto senza una sosta fornisce informazioni su come procede il recupero.

Giorno: 9
Esegui: FERMO

Giorno: 10
Corsa: 30 minuti di corsa facile
Note: il dolore muscolare dovrebbe scomparire e si dovrebbe star ritrovando il proprio passo.

Giorno: 11
Corsa: da 30 a 45 minuti di corsa facile
Note: A seconda di come si sente il corpo, si dovrebbe notare che il ritmo aumenta ed il corpo sta torna al suo ritmo di corsa.

Giorno: 12
Esegui: FERMO

Giorno: 13
Corsa: da 45 a 60 minuti di corsa facile

Giorno: 14
Corsa: da 30 a 45 minuti di corsa facile
Note: ora dovremmo iniziare a sentirci di nuovo come un podista, ma non un podista ancora pronto a correre. Nelle due settimane successive occorrerà aumentare gradualmente il volume verso il normale livello di allenamento.

 

 

 

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