Perché i piani di allenamento di base non funzionano

Lo scorso anno la rivista online Runner’s Connect ha inviato un sondaggio agli iscritti alla sua newsletter per iniziare ad esaminare il tipo di piano di allenamento che le persone stavano usando e quali erano i risultati di tali allenamenti. Hanno misurato i “risultati” in termini di miglioramento percentuale, tasso di infortuni, obiettivo raggiunto e aderenza. In questo articolo vengono condivisi i numeri specifici di ogni “tipo” di piano di seguito.

In generale, i risultati hanno mostrato chiaramente che la maggior parte dei piani di base non personalizzati ha un tasso di successo inferiore al 45%.

Una volta raccolti i dati, si è riflettuto a lungo su ciò che significassero. Ora, questa decisione non è stata facile. Molti corridori cercano piani di formazione di base perché forse non possono permettersi un piano personalizzato preparato da un coach Nel sondaggio, molti podisti hanno utilizzato piani di base perché sono “più semplici” e più facili da trovare. Pensate a quanti siti propongono questo tipo di allenamento, anche di riviste specializzate. In molti casi sono quello che fa si che alcuni siti raggiungano un numero consistente di visite.

Ma alla fine a Runner’s Connect hanno deciso che in realtà non stessero aiutando questi corridori. Si fornisce loro la “soluzione rapida” per ciò che vogliono perché è facile anche per chi li propone. È lo stesso ragionamento che si fa quando si consigliano le persone a cambiare le scarpe dopo un infortunio. È la “correzione” semplice e facile che offre una gratificazione immediata. A nessuno piace sentire quale dovrebbe essere il trattamento reale e garantito perché spesso richiede molto lavoro e molte settimane per far vedere dei risultati.

Piani basati sul tempo degli obiettivi

I piani di allenamento basati sugli obiettivi sono quelli che troverai che impostano l’allenamento sulla base di un obiettivo specifico. Ad esempio, correre una maratona in meno di 3h 30′, o correre una mezza in un tempo inferiore a 2 ore.
L’attrattiva a questi piani è che allenamenti e ritmi di allenamento sono tutti orientati a centrare quel particolare obiettivo del tempo. Quindi, nell’esempio del piano sub 3:30, i tuoi allenamenti per la maratona saranno tutti concentrati a farti tenere il ritmo per raggiungere il traguardo in 3:30. Questi piani fanno pensare che se si riesce a fare gli allenamenti proposti, allora si raggiungerà l’obiettivo il giorno della gara. Sfortunatamente, questo tipo di piani si è rilevato il peggiore nel sondaggio. Ecco i dati …

Perché i piani basati sugli obiettivi non funzionano

Non allenare i sistemi giusti

L’allenamento utilizzando un piano per un obiettivo temporale specifico non funziona perché raramente è il livello di forma fisica corretto per quel corridore.
Gli allenamenti e i ritmi che vengono assegnati in un piano di allenamento sono tutti progettati per indirizzare uno sforzo fisiologico specifico. Ad esempio, quando ci si allena per una maratona, si mira al miglioramento della soglia aerobica (il ritmo più veloce che si può mantenere mentre si usa il sistema aerobico come percorso di energia primaria).
Ora, supponiamo che l’obiettivo sia correre una maratona in 3h 30′. La corsa a ritmo di maratona sarebbe quindi a circa 5’00/ / km.
Mettiamo il livello di forma fisica o l’abilità attuale sia in realtà sufficiente a far correre una maratona di 3h 40′. La soglia aerobica fisiologica è quindi in realtà 5’13” / km. Pertanto, quando si esegue l’allenamento assegnato nel piano di allenamento 3:30, non si sta effettivamente colpendo la soglia aerobica. In realtà stai correndo molto più vicino al ritmo della mezza maratona.
Ora, forse si potrebbe pensare che correre più velocemente consenta di essere migliorare in maniera significativa. Questo potrebbe essere vero (se non ci si infortuna prima correndo troppo forte), ma sicuramente non ti aiuterà a migliorare nella maratona. Questo è esattamente il motivo per cui molti continuano ad essere più performanti e forse riescono anche a migliorare il proprio PB in eventi più brevi, ma si sentono fuori equilibrio o arrancano pesantemente durante la maratona.

Aumento del rischio di lesioni

Dal grafico precedente avete visto che secondo il sondaggio c’è un un numero significativo di intervistati ha riferito di essersi infortunato durante il periodo di allenamento che seguiva il piano generico.
Questo avviene, in genere, perché i podisti scelgono un ritmo obiettivo troppo veloce. Come tale, l’equilibrio tra duro lavoro e recupero viene eliminato, il che porta a sovrallenamento. Ecco un altro esempio per esemplificare questa idea:
una corsa può essere concepita per essere un allenamento moderato o di media difficoltà. Il piano di allenamento presuppone quindi che il podista abbia recuperato dall’allenamento precedente e sia pronto a correre di nuovo o eseguire un lungo a ritmo solo un paio di giorni dopo.
Tuttavia, se il tempo di esecuzione era troppo veloce per il proprio livello, anche il livello di sforzo è stato aumentato. Ciò significa che non avrà recuperato a sufficienza per la prossima sessione di allenamento come pianificato. Questa stanchezza si accumula lentamente durante le settimane di allenamento della maratona fino a quando non i muscoli, i tendini, i legamenti e le ossa si arrendono e si infortunano.

Conclusioni

La conclusione è che i piani basati sugli obiettivi sono il peggior tipo che si possa scegliere. La combinazione di obiettivi di allenamento errati e l’aumento del rischio di lesioni ne fanno l’opzione più rischiosa e meno efficace.

I piani di allenamento basati sull’esperienza

Forse il tipo più popolare di “piano di base” è quello che potremmo chiamare il piano basato sull’esperienza. Questi sono i piani che classificano i corridori in gruppi come “principiante 1 o intermedio” per poi adattare il chilometraggio e gli allenamenti e aumentare gradualmente l’intensità man mano che il corridore sale la scala dell’esperienza.
In teoria, questi piani hanno un senso. Quanto si è meno esperti, meno chilometri percorreremo e più facile sarà l’allenamento. Diamo un’occhiata ai dati per vedere se questi piani funzionano davvero.

Perché i piani basati sull’esperienza non funzionano

Il livello di esperienza non è un buon metro di misura

La questione del livello di esperienza non è facile da attuare perché non ha in sé dati significativi.
Che cosa succede se uno corre da solo corso, ma si è stati dei ciclisti attivo prima di cominciare a correre a tempo pieno e si possono gestire facilmente 70 km a settimana?
Scommetto che la maggior parte dei programmi per principianti fanno partire a un chilometraggio significativamente inferiore. D’altra parte, i piani “esperti” con chilometraggio aggiuntivo probabilmente includono troppa intensità per chi inizia la nuova carriera. I muscoli, tendini e legamenti probabilmente non sono pronti per la quantità/qualità di corsa veloce assegnata.
Potrebbe anche essere vero il contrario. Ci sono atleti che si allenano da anni, che hanno molta esperienza, ma non sono abbastanza in salute da superare i 50 km a settimana. Ovviamente, un chilometraggio più elevato, un piano “esperto” più intenso, non è giusto per loro, ma è certo che non possano usare un semplicistico programma “per principianti”.

Conclusioni

Alla fine, l’esperienza è solo un fattore nel determinare il tempo di allenamento che si può gestire e sarà ottimale per far progredire.
La capacità di gestire il chilometraggio, la storia degli infortuni e gli obiettivi dovrebbero essere fattori significativi nel modo in cui il piano di allenamento viene modellato.

Piani di allenamento basati sul chilometraggio

Se si vuol comunque utilizzare di un piano non personalizzato, un piano basato sul chilometraggio è probabilmente la soluzione migliore.
Questi piani, come suggerisce il nome, strutturano il piano di allenamento intorno a un determinato livello di chilometraggio con cui ci si trova a nostro agio.
Ecco i dati su come questi piani sono stati eseguiti secondo il sondaggio.

Perché i piani basati sul chilometraggio non funzionano

Il chilometraggio è solo un fattore

Come il problema con i piani basati sull’esperienza, il chilometraggio offre un buon punto di partenza, ma non tiene conto di tutte le complessità delle considizioni in cui ci si trova.
È fondamentalmente il problema opposto del piano basato sull’esperienza. Solo perché si è un corridore capace di tenere un chilometraggio elevato non significa che si possa gestire l’intensità o la densità (numero di allenamenti duri) in un piano specifico.
Allo stesso modo, come corridore a basso chilometraggio, si potrebbe essere in grado di eseguire più intensità perché si sta facendo meno volume settimanale. Oppure, potremmo essere soggetti ad infortuni e quindi si potrebbe avere bisogno di meno intensità, anche quando si utilizza un piano di allenamento che prevede un chilometraggio più basso.

Non affronta i lati deboli

Questo “difetto” dei piani basati sull’esperienza o sul chilometraggio è inerente a tutti i piani non personalizzati.
Il semplice fatto è che non ci sono due corridori uguali. Alcuni di noi sono ottimi nella velocità; altri sono mostri dal punto di vista aerobico. Pertanto, il tipo di allenamento che serve per massimizzare il potenziale sta differisce in modo significativo.
Questo è il motivo per cui molti corridori scoprono che un certo tipo di piano li prepara bene per una distanza specifica, ma non un’altra (come ottenere buoni risultati in una mezza maratona, ma faticare nella maratona).
Quello che si trova di solito è che questi tipi di piani funzionano abbastanza bene per un ciclo di allenamento e forse due, ma poi i risultati ristagnano. Gli atleti salteranno al prossimo livello di chilometraggio o tenteranno di accelerare i loro allenamenti, ma i risultati della gara non rifletteranno gli sforzi di allenamento fatti.
Quando non si sta allenando le proprie debolezze, è molto difficile centrare i propri obiettivi.

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