L’allenamento in salita è roba per velocisti…

di A. Marchetti


Quando si pensa alla corsa in salita la mente viaggia subito verso impervi sentieri boschivi che fiancheggiano impetuose montagne, cime innevate e discese tra pietraie rocciose e stambecchi saltellanti…..vabbè forse la mia viaggia troppo.

È chiaro che la salita sia parte fondamentale del trail running e guai se così non fosse, ma quando si parla di salita bisogna considerare che esistono molti tipi di salite con caratteristiche differenti, come ad esempio la lunghezza, la pendenza ed il fondo.

Integrare la salita nell’allenamento porta a molteplici benefici sia per il trail runner dove diventa obbligatorio sia per il fondista o mezzo fondista fino addirittura allo sprinter. In generale allenarsi in salita aiuta ad aumentare le prestazioni un pò per tutti.

Ma prima di vedere come poter inserire le salite nell’allenamento vediamo quali sono i giusti movimenti e la corretta postura per affrontare la salita, ricordandoci che correre in maniera scorretta in salita potrebbe portare a fastidiosi mal di schiena o inutili sprechi di energia.

La regola fondamentale da sapere per la corsa in salita è che a causa dell’inclinazione del terreno le geometrie posturali variano rispetto alla corsa in pianura e a meno che non siate Kilian Jornet è importante ridurre la falcata e aumentare la frequenza.

In generale i consigli più importanti da tenere presente per correre in salita si riducono di fatto a 5, tali accorgimenti ti permetteranno di correre in maniera più efficace e meno dispendiosa quando si incontra una salita. 

Accorcia il passo

La falcata lunga è un enorme dispendio di energia, è come affrontare una gradinata salendo 2 scalini per volta.

Aumenta la frequenza

Tanti piccoli passi ravvicinati consentono di percepire meno il peso della salita, come in auto le salite si affrontano a marcia bassa e giri alti (oggi sono in vena di esempi).

Inclina lievemente il busto in avanti

Questi vale anche per la corsa in pianura e segue il principio che se la corsa è un continuo lasciarsi cadere, anticipare l’appoggio limita il tempo in caduta e aumenta il recupero della posizione stabile per poi lasciarsi cadere di nuovo.

Muovi molto le braccia

Il famoso pendolo, le braccia seguono il movimento delle gambe.

Distribuisci lo sforzo

Se parti a cannone la salita sarà più breve….sicuramente ti fermerai a metà.

La velocità con cui si affronta una salita dovrebbe essere la stessa per tutta la sua durata.

Passiamo ora all’allenamento vero e proprio, quale è il miglior modo per aumentare le prestazioni nella corsa?

5….

4….

3….

sta per scadere il tempo

2….

1….

Bravo!

Hai indovinato, l’unico allenamento capace di aumentare le prestazioni sono le ripetute.

Come per la corsa in pianura anche in salita esistono 3 tipi di ripetute, le lunghe le medie e le brevi….come una sveltina.

Le prime due si affrontano su salite dai 150 ai 300mt fino a 500mt per le lunghe con una pendenza compresa trai il 3 ed il 6% e sono indicate per chi pratica trail running, mentre le ripetute brevi devono esser eseguite su tratti di circa 80/100 mt con un dislivello massimo del 10%, un cavalcavia sarebbe perfetto.

RIPETUTE BREVI

Minimo 2 serie da 4 massimo 3 serie da 6, con recupero 1′ tra le ripetute e 3′ tra le serie. Il recupero tiene conto del ritorno in discesa di passo e nel caso di qualche secondo (o minuto tra le serie) dal punto di partenza.

Il ritmo di corsa è quasi massimale, corso al 95% delle possibilità. Il numero di serie e ripetizioni dovrà essere adeguato alla capacità di eseguire la prima con lo stesso ritmo dell’ultima.

RIPETUTE MEDIE E LUNGHE

Per questo tipo di allenamento dobbiamo considerare di eseguire dalle 6 alle 10 ripetute con un intervallo adeguato a recuperare le forze per eseguire la ripetuta successiva comunque dai 3’ ai 5’ oltre il tempo della discesa, anche in questo la serie fatta molto più lentamente della precedente è da considerarsi l’ultima.

Dopo ogni sessione di allenamento sulle ripetute è utile inserire 4/5 allunghi in piano di 150mt per allungare le fibre muscolari e mettere in saccoccia il lavoro svolto.

Le ripetute devono essere eseguite al massimo una volta a settimana e lontano dalle gare, abusarne crea svantaggi e non porta ad un risultato migliore.

Dai sù, ora tutti sul Ciapino!!

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