Poco tempo, massima resa.

Come sfruttare al massimo l’allenamento quando si ha poco tempo. (HIIT)

di A. Marchetti

I miei allenamenti vengono regolati dalla quotidianità e per me è sempre stato difficile far coincidere lavoro, vita privata e training. Diciamo che dal Lunedì al Venerdì a meno che non rimetta la sveglia alle 5 del mattino (cosa che non faccio spesso) il mio unico momento da dedicare all’allenamento è la pausa pranzo. Un’ora e mezzo che tolto lo spostamento dall’azienda alla palestra, il cambio d’abito alla Arturo Brachetti e la doccia si riduce a circa 30 minuti. Per questo mi sono sempre chiesto come poter massimizzare la resa e ottenere i benefici richiesti in poco tempo. Ho scoperto così, merito di un preparatore atletico l’esistenza dell’allenamento HIIT, sono riuscito grazie a questa tipologia di training a preparare in pausa pranzo e aggiungendo il lungo della domenica una maratona chiusa in 3:06:00 con soli 3 allenamenti settimanali.

Ovviamente non si può preparare una maratona soltanto con l’HIIT ed è anche sconsigliato effettuare questo tipo di training troppe volte alla settimana, pertanto va dosato con la giusta cautela e ognuno con le proprie possibilità deve alternarlo ai classici allenamenti che richiedono un utilizzo maggiore del tempo a disposizione.


Che cosa è l’allenamento HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training) o più semplicemente “Allenamento Intermittente”, è una tipologia di training aerobico ad alta intensità.

Le caratteristiche principali di questo allenamento sono:

  • la frequenza cardiaca durante le fasi principali rimane più o meno costante
  • i muscoli imparano a smaltire velocemente l’acido lattico accumulato, questo porterà a notevoli benefici in gara
  • stimola l’aumento del metabolismo basale favorendo l’eliminazione della massa grassa

In poche parole ti alleni aumentando le prestazioni e bruci le maniglie dell’amore…….TOP!!

Come si mette in pratica.

30/30

La tipologia giusta per chi non ha mai praticato l’interval training consiste in una prima parte dedicata al riscaldamento, sono sufficienti 15’ ma fondamentali per preparare il corpo alla parte più dura dell’allenamento.

La parte principale va svolta effettuando dalle 10 alle 20 ripetizioni in cui si alternano 30” di corsa alla massima velocità ma con partenza in progressione ad altri 30” di recupero attivo correndo in maniera blanda.

Si termina la sessione con altri 10/15’ di defaticamento.

40/20

Dopo aver eseguito varie volte la prima tipologia ed aver portato il corpo alla condizione giusta è possibile passare alla fase intermedia dell’Interval Training ovvero eseguire l’allenamento con le stesse modalità della fase precedente ma alternando 40” di corsa veloce a 20” di recupero, senza sosta e per un massimo di 15 ripetizioni.

30/20/10

La fase culmine dell’Interval training prevede dopo il consueto riscaldamento di effettuare 30” di corsa all’80%, 20” di corsa alla massima velocità e recuperare con la corsa blanda per 10”, il tutto senza mai fermarsi e per un massimo di 5 ripetizioni. E’ possibile eseguire l’intero blocco per 2 volte con una pausa di almeno 5’.


Voglio nuovamente ribadire il concetto che questo tipo di allenamento non può sostituire le sedute a bassa intensità, anche perché il chilometraggio espresso nell’interval training rimane basso. Per esempio una settimana tipo potrebbe prevedere una seduta di lungo, una seduta di fondo medio e due di HIIT.

Dopo ogni seduta di HIIT dobbiamo reintegrare il corpo con proteine e carboidrati come ad esempio un frutto e una porzione di formaggio ma senza esagerare altrimenti le maniglie dell’amore rimangono lì dove sono….

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