Corsa e caldo

Come affrontare al meglio gli allenamenti in estate.


Finalmente sembra essere arrivata la tanto attesa estate, dopo un lungo periodo chiusi in casa potremmo finalmente goderci il sole, il mare e le file sulla Pisorno per andare a Tirrenia…

Quando posso la Domenica andando al mare mi piace farmi scaricare a San Piero a Grado per poi arrivare fino a Tirrenia correndo sotto il sole di mezzogiorno lungo la Bigattiera. 12 km di asfalto cocente, macchine che ti sfrecciano accanto e il primo check point, la meta che mi prefiggo per non smettere di correre, il campeggio St. Michael dove sò di poter bere acqua fresca dalla fontanella subito dentro il cancello che ogni volta mi lasciano gentilmente oltrepassare. Dopo essere giunto al mare, una volta messo il costume e infilato le gambe nell’acqua, riguardo la prestazione e ogni volta rimango deluso….uno sforzo enorme per una prestazione scarsa.

Questo perché ho omesso il fattore sole.

Ma come si affronta un allenamento con il caldo estivo?

Ovviamente la miglior risposta è correre la mattina presto o la sera tardi, ma quando questo non è possibile dobbiamo applicare delle accortezze utili per poter approntare un allenamento senza essere debilitati dal caldo.

Se non volete fare come Scott Jurek alla Badwater Ultramarathon dove per via del caldo aveva delle allucinazioni che neanche  “Paura e Delirio a Las Vegas”, dovrete sicuramente diminuire il chilometraggio nelle ore centrali della giornata per evitare un eccessiva disidratazione.

La sudorazione corporea varia da persona a persona, si può arrivare a perdere dopo solo 40’ di corsa a 5’ anche 1,5/2 litri di acqua, per questo è molto importante in estate integrare liquidi non solo dopo aver finito l’allenamento ma anche prima.

Anche la strategia di allenamento deve essere modificata con il caldo, se si deve fare un allenamento sul medio mantenendo comunque un elevata velocità dobbiamo sapere che con la disidratazione anche la velocità si ridurrà per via della mancanza di liquidi.

Quante volte capita in estate di partire con un idea di velocità in allenamento e dopo qualche chilometro no la si riesce più a mantenere? Questo perché la velocità diminuisce di circa il 3% per ogni unità di peso corporeo persa. Un atleta che come me pesa circa 70 kg e corro a 4’30” sulla Bigattiera a mezzogiorno, dopo solo 30’ senza reintegrare liquidi e sali minerali la mia velocità si sarà ridotta almeno di 12/13” al km.

Quindi gli allenamenti estivi devono mirare al minor consumo di acqua corporea possibile, questo lo si fa scegliendo l’ora giusta, il percorso giusto cercando di trovare quanta più ombra possibile ma soprattutto bisogna correre con gli indumenti giusti.

State lontani dai runner che corrono con il k-way a Luglio, quelli oltre a non dimagrire di un grammo stanno facendo enormi danni al proprio corpo.

Se volete sapere quanta acqua dovete bere durante il vostro allenamento, potete fare un semplice test. Mettetevi sulla bilancia senza vestiti e segnatevi il peso, andate a correre 40’ portandovi da bere una borraccia che avrete prima pesato, dopo l’allenamento pesatevi nuovamente e togliete il peso della borraccia di acqua, il risultato è la quantità di liquidi che avete perso. La quantità di liquidi che dovete reintegrare ogni 40’ minuti di corsa è il 150% del risultato precedente.

In estate ricordatevi di non bere solo acqua perché potrebbe ridurre i livelli di sodio nel sangue, specialmente dopo la corsa prediligete i sali minerali o le bevande energetiche.

Buone corse.

A. Marchetti

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