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La spinta dei piedi

Chi corre al mattino presto, per intenderci prima di colazione, ha il vantaggio di farlo in un ambiente tranquillo: il traffico è scarso, l'ria più pulita e c'è molta calma. Il silenzio che attornia favorisce la percezione dell'impegno del proprio corpo: si sente maggiormente il rumore del respiro, si avverte anche il sangue fluire nelle vene ed il cuore pulsare, ma la cosa più evidente è il rumore dei passi sull'asfalto. La fase di contatto dei piedi con il terreno mette spesso a disagio il corridore, perché è più rimbombante di quanto egli possa immaginare.
In altri momenti della giornata il brusio dell'mbiente nasconde questo aspetto dell'azione di corsa che non s'immagina essere così pesante. La causa del rumoroso contatto del piede con l?asfalto può essere in parte dovuto al materiale della scarpa, a volte un pò troppo rigido, ma il vero motivo per cui l'appoggio a terra del podista è rumoroso è la scarsa elasticità delle strutture del piede. E' sufficiente correre appoggiando in maniera più morbida il piede a terra che il rumore si attenua considerevolmente.
L?impatto forte del piede a terra evidenzia che la propria corsa è poco elastica e reattiva, e per correre con maggior efficacia e rendimento si devono potenziare questi aspetti tecnici. La grande maggioranza dei podisti dediti alle competizioni di lunga durata ha una corsa poco efficiente, un po' perché non sono stati dotati dalla natura, un pò perché il passare degli anni toglie forza ed elasticità muscolare. E' sufficiente dedicare, un paio di volte la settimana, alcuni minuti ad esercizi specifici per incrementare la reattività dei muscoli dei piedi nella fase d'appoggio.
Le esercitazioni più efficaci che aumentano la forza, la reattività e l'elasticità dei polpacci (che sono i muscoli che determinano la spinta dei piedi a terra) sono quelli della corsa a ginocchia alte, della corsa calciata, dei saltelli sul posto, della corsa a passi corti ma con spinta marcata verso l'alto, della corsa a passi ampi ma con forte spinta verso l'avanti, ed altri ancora. Tali esercitazioni sono molto valide per migliorare l'efficacia dell'azione di corsa, ma determinano un aspetto negativo: l'impatto con il terreno è traumatico, come avviene quando si corre in discesa. Nella fase di contatto del piede la sollecitazione dei muscoli (contrazione eccentrica) è molto forte e le fibre muscolari si stirano. E' vero che in questo modo si allenano i muscoli a migliorare la resistenza allo stress, ma quando non si è più giovani (e non intendo l?età cronologica, ma quella biologica) la sollecitazione può essere eccessiva. Non per questo si deve tralasciare il rafforzamento muscolare; basta eliminare gli esercizi che implicano una fase di caduta.
Per incrementare forza ed elasticità muscolare si possono fare esercizi più semplici come: alzarsi sulle punte dei piedi sia in maniera lenta sia rapida, camminare con un movimento di rullata che va dal tacco alla punta dei piedi, salire su di un gradino terminando con una forte spinta dei piedi, correre ad andatura lenta ma con forte spinta dei piedi.
Bastano alcune sedute per apprezzare un miglioramento dell'azione di corsa, com'è sufficiente saltarne alcune per avvertire lo scadimento della risposta elastica dei piedi.
Per approfondire questo argomento ti suggerisco la lettura dei seguenti articoli apparsi su Training News: La ginnastica speciale del podista: ginnastica neuromuscolare.

 

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