ARTICOLI Consigli di FULVIO MASSINI

CONSIGLI PER CORRERE LA  MARATONA DI FIRENZE

Il grande giorno è ormai alle porte, chi ha intenzione di lanciarsi nella fantastica avventura di correre i 42.195 metri è il momento che si metta al lavoro, nel senso che deve iniziare ad allenarsi in modo specifico.
Presuppongo infatti che a questo punto chi ha intenzione di correre la maratona sia già in grado di correre almeno 20 km. Bene vi darò ora alcuni consigli su come ottimizzare l’allenamento nelle 12 settimane  che vi restano.
I giorni alla settimana da dedicare all’allenamento potranno variare da un minimo di 2 più la domenica, ad un massimo di 6. Se siete podisti/e di buon livello potrete allenarvi anche 7 giorni su 7 o addirittura talvolta anche 2 volte al giorno. Ma attenzione cercate di essere sicuri di avere sufficiente tempo a disposizione sia per recuperare ovvero riposarvi, sia per allenarvi.
Dovrete innanzi tutto suddividere le 12 settimane che vi restano in 3 periodi di 4 settimane.
Delle 4 settimane, 3 saranno dedicate ad allenamenti “importanti” mentre 1 settimana sarà dedicata a quello che in gergo podistico viene definito “scarico” ovvero ad allenamenti più blandi.
Fra i vari mezzi di allenamenti necessari per correre la maratona, il più impartante è il  cosiddetto lunghissimo: utilizzando questo mezzo di allenamento diventerete in grado di sopportare il carico organico, mentale e muscolo-tendineo dei 42,195. Durante queste 12 settimane dovrete correre 5-6 lunghissimi di distanza variabile dai 25 ai 35-36 km. Considerate di fare l’ultimo lunghissimo non  più vicino di 3 settimane dalla data  maratona ovvero non oltre il 6 novembre.
I principianti dovranno porsi solo il problema di correre  senza fare eccessiva fatica. Essendo il loro obiettivo quello di portare al termine la maratona con la voglia di provarci ancora, per il momento non dovranno crearsi altri problemi.
I podisti più evoluti dovranno eseguire diversi tratti  correndo a quello che potrà essere l’andatura da tenere durante la maratona.
1° parte. Nelle prime  4 settimane del programma di allenamento per correre la maratona di Firenze dovrete porvi l’obiettivo di riuscire a correre per 30 km, ma correre anche una gara su strada di distanza  di 14-15 km e, la 4° settimana  una mezza maratona.
2° parte. Nelle seconde 4 settimane che compongono il programma di allenamento dovrete arrivare a correre 33-34 km, ma partecipare anche ad una gara su strada e correre una mezza maratona sempre in corrispondenza con la settimana di scarico. Correre la mezza sarà per voi infatti una importante verifica  per come impostare poi il ritmo della maratona. La mezza maratona corsa al temine delle  8 settimana sarà importantissima.
Lo schema di queste prima 8 settimane potrebbe quindi essere:
Lunghissimo, gara 14-15 km, lunghissimo, mezza maratona, lunghissimo, gare 14- 15 km, lunghissimo, mezza maratona.
3° parte. Nelle 4 settimane finali invece dovrete riuscire a correre nell’ordine: il lunghissimo più lungo di tutti: 35-36 km, una mezza maratona o al massimo, se siete podisti evoluti, 25 km  da correre allo stesso ritmo al quale pensate poi di correre la maratona e una gara su strada  di 12-14 km da correre la domenica prima della maratona.
La settimana prima della gara cercate di non stancarvi e di correre non oltre  6-8 km ad ogni allenamento.
Altro allenamento ritenuto molto importante sono le cosiddette prove ripetute. I principianti, coloro che non hanno velleità di raggiungere obiettivi speciali, ma si pongono come obiettivo quello di portare al temine la prova divertendosi  stando bene, sarà sufficiente che durante uno degli allenamenti infrasettimanali inseriscano delle semplici variazioni di ritmo oppure corrano su saliscendi.
Chi invece vuole migliorare la propria prestazione dovrà  correre le prove ripetute. Sarà sufficiente dedicare un giorno alla settimana a questo tipo di allenamento. Le distanze delle prove ripetute potranno essere variabili da 1000 e 5000 metri per un chilometraggio totale di 8-12 km in relazione al livello del podista. La  velocità di percorrenza delle prove dovrà essere uguale o molto vicina alla media al km ottenuta in un gara di 14 km. Se correte una distanza da 1000 a 3000 metri potrete correre 2-3” al km più forte della media al km sui 14 km.
I 4000 ed i 5000 metri saranno corsi alla stessa media al km dei 14 km o addirittura 2-3” più lenta. Attenzione al recupero. Dovrà essere eseguito correndo fra i 20” ed 40” più lento rispetto alla velocità di percorrenza della prova ripetuta. Più basso è il livello del podista più è grande la distanza fra tempo di esecuzione della prova e recupero.

Esempio: se un atleta  di discreto livello esegue un allenamento di questo tipo:
6x 1000 in 4’00” rec. 1x 1000 in 4’20”
un atleta di minor livello eseguirà un allenamento del tipo:
6x 1000 in 5’00” rec. 1x 1000 5’40”.
Gli altri giorni di allenamento  dovranno essere dedicati al cosiddetto lento correndo fino a 60-75’ ad una velocità più lenta di 40-50” rispetto alla media al km ottenuta in una  gara di 14 km.
Un piccolo trucco è quello di eseguire gli ultimi 5-10’ del lento a velocità  un po’ più elevata, molto vicina a quella alla quale potrebbe essere corribile una mezza maratona.

Allunghi. Al termine degli allenamento di lento, lunghissimo o progressivo eseguite 3-7 allunghi di 100 metri correndo al ritmo di un  paio di secondo più veloci rispetto a  quello di una gara di 12-14 km . Esempio se correte al ritmo di 5’00” al km significa che a fare ogni 100 m impiegherete 30”  bene gli allunghi dovrete correrli fra i 27 ed i 28”. Il recupero fra ogni allungo dovrà essere eseguito correndo lentamente per una distanza di circa 50 metri.
Riscaldamento. Prima delle prove ripetute o delle gare correte 15-20’ ad andatura che con il passare dei minuti sarà sempre più vicina a quella della gara. Eseguite 50 m di stretching e 3-5 allunghi secondo le modalità prima descritte. Come potete vedere il riscaldamento richiederà circa 20-25’
Il giorno dopo il lunghissimo. Vi consiglio o di farvi un  giro in bici o in ciclette pedalando in modo molto facile, senza ne salite o rapporti duri. Potrete invece correre 50-60’ inserendo degli allunghi su distanza doppia di quella precedentemente indicata ovvero di 200 metri recuperando   circa 800 metri correndo a ritmo lento. Non eseguite più di 5-6 prove
Stretching. Eseguitelo ad ogni fine allenamento oltre che al termine del riscaldamento. Se non avete tempo eseguitelo pure a qualche ora di distanza  dalla fine dell’allenamento. 
Forza. Una volta alla settimana eseguite alcuni esercizi di tonificazione di addominali, dorsali e braccia. Se potete correte anche un paio di volte alla settimana su saliscendi. Se non ne avete la possibilità eseguite  un paio di volte alla settimana magari al rientro dall’allenamento se non siete troppo affaticati qualche rampa di scale di corsa.

Nb: la ns. redazione ringrazia Fulvio Massini per la disponibilità.

  Link:  www.firenzemarathon.it

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