ARTICOLI Consigli di FULVIO MASSINI

PREPARIAMO LA PISTOIA ABETONE SENZA RINUNCIARE A CORRERE  LE MEZZE E LE GARE BREVI 

 Il programma di allenamento  di 11 settimane qui di seguito indicata non è adatta a podisti principianti.   Il podista che deciderà di applicare le indicazioni riportate nelle tabella dovrà praticare podismo da almeno TRE anni. Come allenamento a questa gara ho inserito la partecipazione ad una maratona che non dovrà essere “tirata” troppo e ad una paio di mezze. Chi segue queste tabelle deve possedere il certificato di idoneità alla  pratica agonistica del podismo, dovrà  essere in  buone condizione fisiche. Il  programma di allenamento  non  è  personalizzate quindi potranno non essere adatte a tutti.  Applicatele con  grande buon senso, osservate le regole qui sotto indicate. Per saperne di più contattatemi [email protected] .
Buon divertimento.   

Osserva le regole
a)      Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma.

 b)      b)Se Devi stare fermo una settimana. Non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.  

c)      c)Se Ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.

 d)     d)Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80- 100 metri al ritmo di una gara di 12- 14 km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4’00” al km.

 e)      Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.    

f)       Il riscaldamento. Non lo troverai indicato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio , delle prove ripetute , degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.   

g)      Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall’ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare una fissazioni

 Tabelle mezze maratona. Ritmi dei vari mezzi di allenamento

   Legenda= Rec.= recupero il recupero deve essere eseguito alla stessa velocità del lento per la durata della distanza indicata

S = settimana  g =  giorno

 ss. = saliscendi

p. pianura

Nell'allenamento della domenica dovranno essere inseriti tratti di corsa su percorso che preveda lunghe salite

lento= corsa a ritmo lento

VR= velocità di riferimento che corrisponde o alla velcità della soglia anaerobica  stabilita con il test conconi o alla media la km ottenuta in una gara di 14 km o su un test di 14 km corso alla miglior velocità possibile  

Medio = corsa a ritmo medio, dovendo correre su tracciato che prevedono saliscendi se la media la km non dovesse essere esatta regolatevi  sul tipo di respirazione che dovrà essere impegnato , ma tale da consentirvi di parlare

Durante le prove sui 1000 in salita e discesa impegnatevi fino ad avere una respirazione diffioltosa ,ma che non vi impedirà comunque di parlare anche se con più difficolta rispetto a quando correte a ritmo medio  

 

1° g

2° g

3° g

4° g

5° g

6° g

7° g

 

1ª S	16-18km ss	riposo	Risc. 5 x 1000 in salita + 1000 in discesa  rec. 6'	riposo	4 km lenti 12 km medi ss.	riposo	35 km su percorso molto impegnativo
2ª S	12 – 13 km lento p	riposo	2x 3000 rec, 600	riposo	6km  lento	riposo	Gara mezza maratona km .
3ª S	16 - 18m lento ss	riposo	6x 1000 in salita+ 6x 1000 in discesa rec. 6'	riposo	4 km lenti 8 km medi ss	riposo	40 km   su percorso molto impegnativo
4ª S	15 km lento ss	riposo	.  7x 1000 in salita+ 7x 1000 in discesa rec. 6'	riposo	4 km+  lento 12 km+ medio  ss	riposo	45- 50 km su percorso molto imepegnativo
5°S	6 km lento p.	Riposo	Risc. 3x 2000 rec. 500	riposo	4 km lento	RIPOSO	gara mezza
6s	16- 18 km lenti p.	riposo	Risc. 8x 1000 in salita rec. 6'	Riposo	3 km lento 9 km medio	riposo	25 km in leggero saliscendi
7s	8 km lenti p.	riposo	6 km lenti 1x 2000 + 3 all,	Riposo	4 km lento	riposo	gara