|
Per iniziare a correre bisogna prima di tutto sottoporsi
ad una visita medico-sportiva con elettrocardiogramma sotto sforzo.
Il passo successivo e’ quello di comperare un paio di
.gif) scarpe
da running, preferibilmente con massimo ammortizzamento. Nel sito
www.scarpe.it
potrai trovare tutte le informazioni necessarie. Dopodiche’
potrai iniziare a correre, non avendo fretta, ma seguendo le tabelle
sotto riportate (esci e vai) oppure tabella base da 0 a 60 minuti.
(le tabelle che seguono, fino alla maratona, sono indicative, vanno
adattate al proprio stato fisico).
ESCI E VAI
“da Correre n.183 maggio 1999 di Orlando Pizzolato”
Bastano pochi minuti, tre volte la settimana e in poco tempo
sarete in grado di correre per 20 minuti senza mai fermarvi, un
traguardo importante che nella vita di tutti i giorni si traduce
nel sentirsi in forma. Una volta arrivati a questo livello, potete
volendo far crescere la vostra resistenza fino a diventare corridori
a pieno titolo. Il programma prevede tratti di corsa da alternare
a tratti al passo. Il ritmo della fase di corsa dev’essere
facile da tenere. Sicuramente, visto che si e’ alle prime
esperienze, ci sara’ del disagio respiratorio ed affanno,
il cosiddetto fiatone, ma queste sensazioni non devono essere troppo
difficili da sopportare. Nella fase di recupero si dovrebbe procedere
al passo, dapprima a una cadenza leggera, ma a partire dalla 5ª
settimana anche ad andatura abbastanza svelta. Prima di ogni allenamento
si devono svolgere delle esercitazioni di mobilita’ articolare:
circonduzioni del bacino e del tronco, torsioni laterali del busto,
piegamenti laterali del tronco. Al termine della seduta d’allenamento
si devono invece svolgere degli esercizi d’allungamento (stretching)
dei muscoli che sono maggiormente coinvolti nel gesto tecnico della
corsa (cosce, polpacci, glutei e parte lombare della schiena).
Il programma:
|
1° settinama |
1 minuto di corsa + 1 minuto al passo;
ripetere 5 volte per un totale di 10 minuti, 5 dei quali di
corsa. |
|
2° settimana |
2 minuti di corsa + 1 minuto al passo;
ripetere 4 volte per un totale di 12 minuti, 8 dei quali di
corsa. |
|
3° settimana |
3 minuti di corsa + 1 minuto al passo;
ripetere 4 volte per un totale di 16 minuti, 12 dei quali di
corsa. |
|
4° settimana |
4 minuti di corsa + 1 minuto al passo;
ripetere 4 volte per un totale di 20 minuti, 16 dei quali di
corsa. |
|
5° settimana |
5 minuti di corsa + 1 minuto al passo;
ripetere 4 volte per un totale di 24 minuti; 20 dei quali di
corsa. |
|
6° settimana |
7 minuti di corsa + 1 minuto al passo;
ripetere 3 volte per un totale di 27 minuti; 21 dei quali di
corsa. |
|
7° settinama |
8 minuti di corsa + 1 minuto al passo;
ripetere 3 volte per un totale di 27 minuti; 24 dei quali di
corsa. |
|
8° settimana |
10 minuti di corsa + 2 minuto al passo;
ripetere 3 volte per un totale di 36 minuti; 30 dei quali di
corsa. |
|
9° settimana |
15 minuti di corsa + 2 minuti al passo + 10
minuti di corsa per un totale di 27 minuti, 25 dei quali di
corsa. |
|
10° settimana |
20 minuti di corsa “no stop” |
TABELLA BASE
(DA 0 A 60 MINUTI) “Da Correre n.231 ottobre 2003, di Fulvio Massini”
Sono sufficienti tre sole sedute settimanali per arrivare in poco
tempo a correre venti minuti consecutivi, senza sentire la
necessita’ di fermarsi per riprendere fiato. Basteranno gia’ questi
venti minuti a cambiare il vostro stile di vita, facendovi ritrovare
energie e voglia di fare; eccovi dunque un utile tabella (19
settimane con 3 sedute alla settimana; R=riposo) alla quale fare
riferimento per iniziare nel modo piu’ facile e dolce possibile. I
minuti di corsa, inizialmente alternati a tratti al passo,
incrementano di settimana in settimana. Soprattutto nelle fasi
iniziali e’ quanto mai consigliabile scegliere percorsi pianeggianti
e mantenere ritmi costanti e piuttosto blandi; un trucco per
regolare al meglio l’andatura e’ quello di riuscire a parlare senza
affanno con l’eventuale compagno di corsa.
|
SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
|
1 |
R |
5 volte 1’ di
corsa+1’cam. |
R |
5 volte 1’ di
corsa+1’cam. |
R |
R |
7 volte 1’ di
corsa+1’cam. |
|
2 |
R |
5 volte 2’ di
corsa+1’cam. |
R |
8 volte 2’ di
corsa+1’cam. |
R |
R |
5 volte 3’ di
corsa+1’cam. |
|
3 |
R |
4 volte 3’ di
corsa+1’cam. |
R |
8 volte 2’ di
corsa+1’cam. |
R |
R |
5 volte 3’ di
corsa+1’cam. |
|
4 |
R |
3 volte 5’ di
corsa+2’cam. |
R |
5 volte 3’ di
corsa+2’cam. |
R |
R |
3 volte 5’ di
corsa+2’cam. |
|
5 |
R |
3 volte 6’ di
corsa+2’cam. |
R |
5 volte 4’ di
corsa+1’cam. |
R |
R |
3 volte 6’ di
corsa+2’cam. |
|
6 |
R |
4 volte 6’ di
corsa+2’cam. |
R |
2 volte 8’ di
corsa+2’cam. |
R |
R |
3 volte 7’ di
corsa+2’cam. |
|
7 |
R |
3 volte 8’ di
corsa+2’cam. |
R |
2 volte 10’ di
corsa+3’cam. |
R |
R |
3 volte 7’ di
corsa+2’cam. |
|
8 |
R |
3 volte 10’ di
corsa+2’cam. |
R |
2 volte 10’ di
corsa+2’cam. |
R |
R |
3 volte 12’ di
corsa+2’cam. |
|
9 |
R |
2 volte 12’ di
corsa+3’cam. |
R |
2 volte 10’ di
corsa+2’cam. |
R |
R |
2 volte 15’ di
corsa+3’cam. |
|
10 |
R |
20' di corsa
continua |
R |
2 volte 15’ di
corsa+2’cam. |
R |
R |
20' di corsa
continua |
|
11 |
R |
25' di corsa
continua |
R |
2 volte 15’ di
corsa+2’cam. |
R |
R |
25' di corsa
continua |
|
12 |
R |
25' di corsa |
R |
30' di corsa |
R |
R |
30' di corsa |
|
13 |
R |
30' di corsa |
R |
30' di corsa |
R |
R |
40' di corsa |
|
14 |
R |
30' di corsa |
R |
40' di corsa |
R |
R |
45' di corsa |
|
15 |
R |
30' di corsa |
R |
45' di corsa |
R |
R |
45' di corsa |
|
16 |
R |
40' di corsa |
R |
50' di corsa |
R |
R |
50' di corsa |
|
17 |
R |
40' di corsa |
R |
50' di corsa |
R |
R |
50' di corsa |
|
18 |
R |
40' di corsa |
R |
55' di corsa |
R |
R |
55' di corsa |
|
19 |
R |
45' di corsa |
R |
55' di corsa |
R |
R |
1h di corsa |
10.000 IN 38-42 MINUTI
“Da Correre n.192 marzo 2000, di Orlando Pizzolato”
Istruzioni per l'uso l'ABC delle tabelle
= Prima delle gare e delle sedute si deve effettuare una corsa lenta
di riscaldamento della durata di 15-30minuti. Al termine del lavoro
si dovranno correre altri 5-10 minuti di defaticamento.
= Se la domenica e’ in programma una gara (G), il sabato si deve
fare una seduta di pre gara (PG) consistente in pochi chilometri di
corsa lenta (da 4 a 6) piu’ 5 allunghi leggeri di 100 metri,
recuperando 100 metri di corsa lenta.
LE SIGLE
ALL = ALLUNGHI
CLL = CORSA LUNGA LENTA
CL = CORSA LENTA
CM = CORSA MEDIA
CV = CORSA VELOCE
R = RIPOSO
RB = RIPETUTE BREVI
REC = RECUPERO
RL = RIPETUTE LUNGHE
RM = RIPETUTE MEDIE
I RITMI
Per determinare la velocita’ alla quale svolgere le varie sedute, si
deve far riferimento al ritmo del proprio record sui 10km. A questo
punto vanno sommati o sottratti i secondi indicati qui di seguito.
Se si ha un personale di 35 minuti (3’30’’ al km), la Corsa Lunga
Lenta dovra’ ad esempio essere di
50 secondi piu’ lenta, ossia corsa a 4’20’’ al km, mentre le
ripetute Medie piu’ veloci di 5-7 secondi,
ovvero a 3’25’’-3’27’’.
|
Lavolo: |
CLL |
CL |
CM |
CV |
RL |
RM |
RB |
|
Variazione di velocità |
+50’’ |
+45’’ |
+20’’/25’’ |
+8’’/12’’ |
+0’’/5’’ |
-5’’/7’’ |
-15’’/20’’ |
4 ALLENAMENTI SETTIMANALI
(chi corre 3 volte la settimana deve eliminare la seduta del
martedì)
|
SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
|
1 |
R |
CL 12KM +
AL 5X100m |
RM 8X800m
rec. 3' |
R |
CL 15 km |
R |
CM 12km |
|
2 |
R |
CL 12KM +
AL 5X100m |
RM 6X1 km
rec. 3'30'' |
R |
CL 15 km |
R |
CV 7km |
|
3 |
R |
CL 12KM +
AL 5X100m |
RL 4X2 km
rec. 4'-4'30'' |
R |
CL 13 km |
R |
CL 15 km
CM 3km |
|
4 |
R |
CL 12KM +
AL 5X100m |
RL 5X2 km
rec. 4'-4'30'' |
R |
CL 13 km |
R |
CM 13km |
|
5 |
R |
CL 12KM +
AL 5X100m |
RL 3X3 km
rec. 4'30''-5' |
R |
CL 13 km |
R |
RM 8X1 km
rec. 3'30'' |
|
6 |
R |
CL 12KM +
AL 5X100m |
RM 5X1 km
rec. 3'30'' |
R |
CL 7 km
AL 5X100m |
R |
Gara |
MEZZA MARATONA
di Loredana Ricci g.s. Cerveteri Runners
Rappresenta la canonica distanza di 21,097 chilometri, ma non per
tutti questa competizione determina uno sforzo uguale, perche’
differente e’ l’intensita’ di corsa che si tiene nel percorrerla.
Molti sono i fattori che influiscono sulla prestazione: l’eta’, il
sesso, il lavoro, gli anni di carriera podistica, e molti altri
ancora. La tabella che vado a proporre riguarda quella categoria di
atleti che hanno un livello di potenza aerobica (Velocita’ della
soglia anaerobica) di 14,5 km/h ritmo cioe’ a 4’24’’.
CL: Corsa Lenta - RM: Ripetute Medie - CM: Corsa Media - RL:
Ripetute Lunghe -
RB: Ripetute Brevi - CLS: Corsa Lunga Svelta - AL: Allunghi - R:
Riposo - Rec.: Recupero
|
SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
|
1 |
R |
CL 12KM +
ALL 6X100
REC. 100 |
3KM RISC.+
CM 10 KM |
R |
CL14KM + 8X100 REC.100 |
CL 10KM |
3KM RISC. + RL 2000X2 REC.3’ + 1000X2 REC.2’30’’
INTERVALLARE UN 2000 ED UN 1000 |
|
2 |
R |
13KM + 8X100 REC.100 |
3KM RISC. +
MEDIO 12KM |
R |
CL 15 km |
10KM |
LL 18KM+100MTX10 REC. 100 |
|
3 |
R |
12 KM |
3KM RISC. +
3000/2000
/3000/2000 REC. 4’ |
R |
14KM + 5X100 |
10KM |
MEDIO 12KM |
|
4 |
R |
12 KM |
RISC. +
PROGRESSIVO 12KM |
R |
12 km |
10KM |
RISC. RL 3X3000 REC. 4’ |
|
5 |
R |
CL 12 KM |
RISC. +
12X400 |
R |
CL 10KM + 5X100 |
CL 12KM |
RISC. + MEDIO 10KM |
|
6 |
R |
CL 8 KM |
RISC. +
2000X2 REC. 3’30’’ |
R |
6KM + 5X100 |
R |
GARA MEZZA MARATONA |
MARATONA
- SE VOLETE SEMPLICEMENTE ARRIVARE AL TRAGUARDO
"Da correre n. 194 maggio 2000, di Orlando Pizzolato"
Legenda: R=riposo - CL=corsa lenta
|
SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
|
1 |
R |
CL 8 KM |
R |
CL 10 KM |
R |
CL 8 KM |
CL 12 KM |
|
2 |
R |
CL 8 KM |
R |
CL 10 KM |
R |
CL 7 KM |
CL 14 KM |
|
3 |
R |
CL 7 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 8 KM |
CL 12 KM |
|
4 |
R |
CL 8 KM |
R |
CL 11 KM |
R |
CL 7 KM |
CL 16 KM |
|
5 |
R |
CL 9 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL6 KM |
CL 18 KM |
|
6 |
R |
CL 7 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 8 KM |
CL 12 KM |
|
7 |
R |
CL 9 KM |
R |
CL 13 KM |
R |
CL 6 KM |
CL 17 KM |
|
8 |
R |
CL 8 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 6 KM |
CL 20 KM |
|
9 |
R |
CL 7 KM |
R |
CL 13 KM |
R |
CL 9 KM |
CL 13 KM |
|
10 |
R |
CL 10 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 6 KM |
CL 23 KM |
|
11 |
R |
CL 7 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 9 KM |
CL 17 KM |
|
12 |
R |
CL 8 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 8 KM |
CL 25 KM |
|
13 |
R |
CL 7 KM |
R |
CL 14 KM |
R |
CL 9 KM |
CL 18 KM |
|
14 |
R |
CL 9 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 7 KM |
CL 25 KM |
|
15 |
R |
CL 7 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 10 KM |
CL 20 KM |
|
16 |
R |
CL 10 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 7 KM |
CL 28 KM |
|
17 |
R |
CL 6 KM |
R |
CL 14 KM |
R |
CL 10 KM |
CL 18 KM |
|
18 |
R |
CL 10 KM |
R |
CL 15 KM |
R |
CL 6 KM |
CL 32 KM |
|
19 |
R |
CL 6 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 10 KM |
CL 20 KM |
|
20 |
R |
CL 10 KM |
R |
CL 13 KM |
R |
CL 8 KM |
CL 18 KM |
|
21 |
R |
CL 10 KM |
R |
CL 12 KM |
R |
CL 10 KM |
CL 12 KM |
|
22 |
R |
CL 8 KM |
R |
CL 6 KM |
R |
R |
GARA |
MARATONA
- SE AVETE AMBIZIONI CRONOMETRICHE
"Da Correre n.194 maggio 2000, di Orlando Pizzolato"
Legenda: AL=allunghi (di 100m) - CL=corsa lenta - CM=corsa media -
LL=lungo lento - R=riposo -
RMAR=ritmo maratona - RM=ripetute medie - SAL=sprint in salita -
IT=interval training
|
SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
|
1 |
R |
CL 12 KM+
AL 10X100m |
RM 8X1 KM
REC 2'30''-3' |
CL 12-14 KM |
R |
CL 12 KM
AL 10X100m |
LL 20 KM |
|
2 |
R |
CL 12 KM+
AL 10X100m |
CM 12 KM |
CL 12-14 KM |
R |
CL 12 KM
AL 10X100m |
RM 8X1 KM
REC 2'30''-3' |
|
3 |
R |
CL 15 KM |
IT15X300m
REC 1'-1'10'' |
CL 12-14 KM |
R |
CL 10 KM
CM 5 KM |
LL 25 KM |
|
4 |
R |
CL 12 KM+
AL 10X100m |
CM 12 KM |
CL 12-14 KM |
R |
CL 15 KM |
RL 4X2 KM
REC 3'30''-4' |
|
5 |
R |
CL 15 KM |
SAL15X100m
REC 100m |
CL 15 KM |
R |
CL 10 KM
CM 5 KM |
LL 25 KM |
|
6 |
R |
CL 12 KM+
AL 10X100m |
CM 13 KM |
CL 12-14 KM |
R |
CL 15 KM |
RM 8X1 KM
REC 2'30''-3' |
|
7 |
R |
CL 15 KM |
CL 10 KM+
CM 5 KM |
CL 15 KM |
R |
SAL15X100m
REC 100m |
LL 23 KM |
|
8 |
R |
CL 15 KM |
SAL15X100m
REC 100m |
CL 12-14 KM |
R |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
LL 28 KM |
|
9 |
R |
CL 12 KM+
AL 10X100m |
RM 8X1 KM+
REC 2'30''-3' |
CL 12-14 KM |
R |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
RMAR 15 KM |
|
10 |
R |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
RL 4X2 KM+
REC 3'30''-4' |
CL 12-14 KM |
R |
SAL15X100m
REC 100m |
LL 28 KM |
|
11 |
R |
CL 12 KM+
AL 10X100m |
IT15X300m
REC 1'-1'10'' |
CL 15 KM |
R |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
RMAR 15 KM |
|
12 |
R |
CL 15 KM |
CL 10 KM+
CV 5KM |
CL 15 KM |
R |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
LL 30 KM |
|
13 |
R |
CL 12 KM+
AL 10X100m |
CM 13KM |
CL 12-14 KM |
R |
CL 12 KM+
AL 10X100m |
RL 4X2 KM
REC 3'30''-4' |
|
14 |
R |
CL 15 KM |
RMAR 18KM |
CL 12-14 KM |
R |
CL 10 KM+
CM 5 KM |
LL 32 KM |
|
15 |
R |
CL 10-13 KM |
IT12X400m
REC 1'-1'15'' |
CL 12-14 KM |
R |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
GARA o
RMAR 20 KM |
|
16 |
R |
CL 12-13 KM |
RL3X3 KM+
REC 4' 5' |
CL 12-13 KM |
R |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
LL 35 KM |
|
17 |
R |
CL 10-13 KM |
IT12X400m
REC 1'-1'15'' |
CL 12-14 KM |
R |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
GARA o
RMAR 20 KM |
|
18 |
R |
CL 12-13 KM |
RL3-4X3 KM+
REC 4' 5' |
CL 10-12 KM |
R |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
LL 35-38 KM |
|
19 |
R |
CL 10-12 KM |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
RMAR 21 KM |
R |
CL 13-15 KM |
CL 15 KM +
CM 10 KM |
|
20 |
R |
CL 13-15 KM |
RL 3X5 KM+
REC 5' |
CL 10-12 KM |
R |
CL 13 KM+
AL 10X100m |
RMAR 18 KM |
|
21 |
R |
CL 12-13 KM |
RL 4X2 KM+
REC 3' |
CL 12-13 KM |
R |
CL 12 KM+
AL 10X100m |
CM 12 KM |
|
22 |
R |
CL 10 KM+
AL 10X100m |
RM 5X1 KM+
REC 3'30''-4' |
CL 8 KM |
R |
CL 5 KM |
MARATONA |
|
 |
|
|
