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 ARTICOLI
TABELLE
D’ALLENAMENTO
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Nella
predisposizione dei programmi d’allenamento per
tutte e tre le categorie di maratoneti sono stati
individuati tre macrocicli: Fase della costruzione - Fase della
messa in forma - Fase della preparazione specifica.
La suddivisione
del piano d’allenamento in macrocicli si rende necessaria per dare a ciascuna
fase della preparazione specifici
obiettivi principali.
Fase della costruzione
Durante
essa il maratoneta dovrà dedicare buona parte del suoi allenamenti alla
creazione di una discreta base aerobica (quella cioè, per semplificare
al massimo, che caratterizza la corsa a ritmi non elevatissimi). Oltre
a creare una buona “resistenza”, scopo di questo primo atto della preparazione
è la cura del miglioramento
delle qualità muscolari.
I
macrociclo (fase della costruzione)
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Categoria
di atleta |
Durata
del
macrociclo
|
Numero
di sedute settimanali |
Tipo
di seduta |
Target
zone |
| Maratoneta
categoria A |
3
mesi |
3
sedute basate sulla corsa più 2 sedute di potenziamento muscolare
|
corsa
lenta alternata al passo, 3 – 5 minuti di corsa alternati a 1 –2
di passo, effettuando durante le prime sedute un lavoro di circa
15 –20 minuti, man mano che avanza la preparazione si cercherà
di aumentare i minuti
di corsa e diminuire quelli al passo sino a
raggiungere al termine dei tre mesi l’ora di corsa.
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I
lavori andranno effettuati tra il 65-80% della frequenza cardiaca
massima
|
| Maratoneta
categoria B |
2
mesi |
3
sedute basate sulla corsa più 3 sedute di potenziamento muscolare
|
Cominciare
con 30 minuti di corsa ed incrementare gradualmente il chilometraggio
sino a giungere ad un’ora e
quindici. Terminare ogni seduta con una serie di allunghi.
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I
lavori andranno effettuati tra il 65-80% della frequenza cardiaca
massima |
| Maratoneta
categoria C |
2
mesi |
4
sedute basate sulla corsa e 1 o 2
di potenziamento muscolare
|
2
sedute di corsa lenta della durata
di 45’ –1 h.
1
seduta di fartlek (*) della stessa durata
1
seduta di fondo lungo della
durata di 45’-1 h.
|
Corsa
lenta 70 –80 % della FC max
Fartlek
70 – 90 % della FC max
|
(*)
Il fartlek consiste nell’eseguire lunghi tratti di corsa da percorrere
a velocità non costante, in base alle sensazioni, alle condizioni di forma
del momento ed alla disposizione
psicologica dell’atleta.
II
macrociclo ( fase della messa
in forma)
Il secondo
periodo è quello che in definitiva “forgia” il maratoneta. L’obiettivo
principale è quello di innalzare la sua soglia aerobica ed anaerobica
(cioè, sempre semplificando, i ritmi ai quali comincia e si incrementa
la produzione di acido lattico, che produce la sensazione di fatica) e
migliorare le qualità del suo apparato cardiovascolare.
Senza
trascurare l’aspetto aerobico della preparazione, in questa fase, i mezzi
tipici di allenamento sono quelli che implicano una frequenza cardiaca
piuttosto elevata .
Durata del
II macrociclo:
|
Categoria
di atleta |
Durata
del
macrociclo
|
Numero
di sedute settimanali |
Tipo
di seduta |
Target
zone |
| Maratoneta
categoria A |
2
mesi |
3
sedute basate sulla corsa più 1 o 2 sedute di potenziamento muscolare
|
1
seduta di corsa media (*) , durata
50’
1
seduta di fartlek ,
durata
1h.
1
di corsa lenta lunga, durata
1h 15 – 1h30’.
|
Corsa
lunga lenta 65 –80 %
della FC max
Fartlek
70 –90 % della FC max
Corsa
media 70 – 85% della
FC max
|
| Maratoneta
categoria B |
2
mesi |
4
sedute basate sulla corsa più 1 seduta di potenziamento muscolare
|
1
seduta di corsa media ,
durata 50’ - 1 h.
1
seduta di fartlek ,
durata 1h.
1
di corsa lenta lunga, durata
1h30’.
1
seduta di ripetute veloci (**) di 200 – 400 metri
|
Corsa
lunga lenta 70–80 %
della FC max
Fartelk
70 –90 % della FC max
Corsa
media 70 – 85% della
FC max
Ripetute
veloci oltre 90% della FC max
|
| Maratoneta
categoria C |
2
mesi |
4
- 5 sedute basate sulla
corsa e 1 o 2 di potenziamento
muscolare
|
1
seduta di corsa media ,
durata 1 h
1
seduta di fartlek ,
durata 1h 10
1
di corsa lenta lunga, durata
1h30’ – 1h
45’
1
seduta di ripetute medie di
1000. m .
1
una seduta di corsa lenta costruttiva, durata 1 h
(facoltativa)
|
Corsa
lunga lenta 75–80 %
della FC max
Fartelk
70 –90 % della FC max
Corsa
media 80 – 90% della
FC max
Ripetute
medie oltre 90% della FC max
Corsa
lenta costruttiva (***) 75-85% della FC max
|
(*) Corsa
media è quel tipo di corsa che si pone a metà strada tra il ritmo
della corsa lenta e quella che si è in grado di tenere in una gara di
10 km
.
(**)
Ripetute veloci: quei mezzi di allenamento durante i quali si eseguono
ad un impegno ben preciso, calcolato in base alle caratteristiche dell’atleta
e del tipo di gara che si vuol preparare, più volte tratti di corsa inframmezzati
da tratti di recupero.
(***)
La Corsa
lenta costruttiva si pone tra il fondo lento ed il fondo medio:
il ritmo non deve risultare particolarmente impegnativo ma è necessario
che l’impegno muscolare e cardiovascolare raggiungano una buona intensità
III
Macrociclo
(Fase della preparazione specifica)
Durante
questa fase l’atleta dovrà lavorare per raggiungere quella condizione
che lo metta nelle condizioni di portare a termine la maratona senza problemi
ed al ritmo programmato.
| Categoria
di atleta |
Durata
del
macrociclo
|
Numero
di sedute settimanali |
Tipo
di seduta |
Target
zone |
| Maratoneta
categoria A |
2
mesi |
3
- 4 sedute basate sulla corsa |
1
seduta di corsa media, durata 1h
1
seduta di ritmo maratona
(*), durata 1h10’
1
di corsa lenta lunga, durata
1h 30 – 2 h.
1
seduta di corsa lenta costruttiva, durata 50’ –1 h (facoltativo)
|
Corsa
lunga lenta 65 –80 %
della FC max
Fartelk
70 –90 % della FC max
Corsa
media 75 – 90% della
FC max
Ritmo
maratona 75 –85% della FC max
Corsa
lenta costruttiva 70-80% della FC max |
| Maratoneta
categoria B |
2
mesi |
4
sedute basate sulla corsa più 1 seduta di potenziamento muscolare
|
1
seduta di corsa media, 1 h. – 1h10’
1
seduta di ritmo maratona
1h15’ – 1h30’
1
seduta di corsa intervallata (**), durata
1h
1
seduta di corsa lunga,
durata 1h 45’ – 2 h 15’ .
|
Corsa
lunga lenta 70–80 %
della FC max
Ritmo
maratona 80 –85% della FC max
Corsa
media 80 – 90% della
FC max
Ripetute
veloci oltre 90% della FC max
|
| Maratoneta
categoria C |
2
mesi |
5
sedute basate sulla corsa e 1 o 2
di potenziamento muscolare
|
1
seduta di corsa media ,
durata 1h -1 h10’.
1
seduta di ritmo maratona, durata 1h 15’-1h30’
1
seduta di ripetute medie di 1000- 2000
m.
1
seduta di corsa lenta costruttiva, durata 1 h.
1
di corsa lunga, durata 1h45’
–2h 30’ |
Corsa
lunga lenta 75–85 %
della FC max
Fartelk
70 –90 % della FC max
Corsa
media 85 – 90% della
FC max
Ripetute
medie oltre 90% della FC max
Ritmo
maratona 80 –85% della FC max
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(*) Ritmo
maratona, ritmo a cui si prevede di correre la maratona.
(**)
Corsa intervallata: ritmo della corsa lenta costruttiva intervallato
da 1 – 2 km
di fondo medio o ritmo maratona.
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