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L'autovalutazione
Il primo passo e il primo obbiettivo di chi voglia dedicarsi alla corsa
è la conoscenza di se stessi. Solo conoscendo bene il proprio corpo si
potrà dare il meglio e nello stesso tempo non andare oltre i propri limiti.
Con il tempo e l'esperienza imparerete ad interpretare i segnali che il
corpo vi invia, a superare i momenti di crisi, a correre ai limiti del
vostro potenziale. La corsa è in gran parte una questione di testa. E
anche la testa necessita di allenamento. In realtà sfruttiamo solo una
minima parte delle nostre possibilità. Con l'allenamento non solo si migliorano
queste possibilità, ma soprattutto si impara a sfruttarle fino in fondo.
Per cominciare è utile sapere qual è il nostro stato di forma.
Il test di Cooper
Se volete una misura oggettiva della vostra condizione potete effettuare
il test di Cooper. Tutto ciò di cui avete bisogno è una pista di atletica
(quelle omologate misurano tutte 400m) e un orologio.
Il test di Cooper consiste nel cercare di coprire, mantenendo una velocità
costante, la massima distanza in 12 minuti, senza arrivare alla scadenza
in condizioni di affanno (cuore oltre i 150 battiti al minuto, respiro
molto affannato, gambe dure...). Ad ogni distanza percorsa, in funzione
dell'età e del sesso corrisponde uno stato di forma. Potete verificare
il vostro nella
tabella del test di
Cooper.
Inoltre il test vi aiuterà a capire dove è situata la vostra soglia anaerobica.
La soglia anaerobica
Avere un'idea di dove sia situata la vostra soglia anaerobica è di fondamentale
importanza per allenarsi bene.
Ma che cos'è la soglia anaerobica? Il nostro corpo ha due modi per produrre
energia: uno per gli sforzi intensi e brevi in cui si serve solo degli
zuccheri (processo anaerobico) e uno per gli sforzi più lunghi e meno
impegnativi in cui per bruciare gli zuccheri si serve dell'ossigeno (processo
aerobico). Il lancio del peso, o i cento metri sono sforzi tipicamente
anaerobici; la maratona o il ciclismo al contrario sono sports aerobici.
C'è una soglia che determina quando lo sforzo è troppo intenso e veloce
per riuscire a produrre energia col metodo aerobico. Vale a dire che se
stiamo correndo in tutta tranquillità e ad un certo punto cominciamo progressivamente
ad accelerare ci sarà un'andatura oltre la quale il nostro corpo non riuscirà
più a produrre energia col metodo aerobico e sarà costretto a servirsi
congiuntamente di quello anaerobico, bruciando gli zuccheri senza usare
ossigeno. Per questo, per altro, è di fondamentale importanza avere
una dieta
ad alto tenore di carboidrati, che cosituiscono, insieme all'ossigeno,
il combustibile del nostro motore. Purtroppo il risultato di questa combustione
è la produzione di acido lattico, una sostanza inquinante che lentamente
avvelena i muscoli, bloccandone l'azione. Grazie all'allenamento si può
abituare il muscolo a lavorare in presenza di grandi quantità di acido
lattico.
La soglia anaerobica è quindi l'andatura, misurata come tempo/km, alla
quale si passa alla produzione di energia con il metodo anaerobico. Se
avete fatto il test di Cooper correttamente avrete corso intorno alla
vostra soglia anaerobica: quindi se avete percorso 3km la vostra soglia
anaerobica sarà intorno ad un tempo di 4min./km. Se correte più forte
non riuscirete a tenere l'andatura per molto tempo, più piano al contrario
vi sembrerà di fare molta meno fatica. Il modo più semplice per trovare
la vostra soglia è quindi fare delle prove ad andature diverse su una
distanza di 5km. In tre o quattro volte (non lo stesso giorno!) troverete
l'andatura massima che riuscite a sostenere.
Come visto, uno dei risultati più importanti di un buon allenamento è
migliorare questa soglia: per questo bisogna sapere dove è situata in
modo da riuscire a correre sul confine e potersi migliorare. E' un po'
come se ad ogni allenamento voi abbatteste un muro. Questa opera che è
veramente distruttiva è per forza anche dolorosa. Quando poi tornate a
casa a riposarvi e a dormire, il vostro corpo ricostruisce il muro un
po' più in là... questo spostamento è il vostro miglioramento! A quel
punto dovrete correre un po' più forte per abbattere di nuovo il muro.
Il test di Conconi
E' sicuramente il metodo più scientifico per trovare la propria soglia
anaerobica, ma è anche il più complesso. Scopo del test è arrivare a disegnare
un diagramma che riporti in ascissa la velocità della corsa e in ordinata
le pulsazioni, simile a quello della figura.
Naturalmente
all'aumentare della velocità aumentano le pulsazioni, ma ad una certa
andatura il diagramma diventa più verticale disegnando un angolo. In questo
punto, denominato di flessione, si situa la soglia anaerobica.
Per arrivare a disegnare questo diagramma è necessario correre delle serie
da 5 di cento metri. Ad ogni "cento" si prendono il tempo e
le pulsazioni. Tra un cento e l'altro è necessario recuperare appieno.
Alla fine della prima serie, corsa possibilmente sempre alla stessa velocità,
si scartano il risultato migliore e quello peggiore e si fanno le medie
del tempo e delle pulsazioni. Si procede quindi con la seconda serie che
sarà compiuta ad una velocità leggermente superiore. Si continua così
accelerando di volta in volta. Ogni serie rende un solo tempo ed un solo
livello di pulsazioni.
Costruendo un grafico con i dati raccolti, si otterrà una retta spezzata
al livello della soglia. Andando a leggere il tempo corrispondente e moltiplicandolo
per dieci per rapportarlo ad un chilometro si otterrà il livello della
soglia anaerobica come tempo/km. Nell'esempio della figura la flessione
è situata ad un tempo di 23 secondi sui 100m. che equivale a 3min. e 50sec.
al chilometro.
Le
andature
In questa sezione saranno prese in esame le differenti
andature che compongono un allenamento. La terminologia usata è la stessa
anche per i
programmi di allenamento.
Chi fosse già familiare con le definizioni tipiche (medio, lungo, fartlek
ecc.) può tranquillamente passare oltre.
Le definizioni non possono essere assolute, ma devono essere adattate
al livello di forma di ciascuno. Si prenderà come punto di riferimento
la soglia anaerobica: se non avete la minima idea di dove sia situata
la vostra, cercate di eseguire
il test di Cooper.
Se non avete mai corso iniziate piuttosto dalla sezione
principianti.
Allunghi
Si
tratta di accelerazioni progressive di 60-80m senza strappi, cercando
di trovare fluidità nei movimenti, piuttosto che potenza.
Il
Lungo
Si
tratta di una corsa piuttosto lenta, fatta all'incirca a 45"/km in
più rispetto alla propria soglia anaerobica. A seconda del livello di
forma un lungo può essere fatto su distanze oscillanti tra i 10 e i 20km.
Si dovrebbe riuscire a parlare senza troppe difficoltà per gran parte
del percorso.
Il
Medio
Il
ritmo è più sostenuto ripetto al lungo essendo 10" circa più lento
rispetto alla propria soglia anaerobica. La distanza può oscillare tra
i 6 e i 12km.
Se fatto bene, parlare dopo i primi chilometri dovrebbe risultare un po'
più difficoltoso.
Il
Corto
Si
tratta una corsa brillante, fatta a qualche secondo meno della propria
soglia anaerobica. A seconda del livello di forma un corto può essere
fatto su distanze oscillanti tra i 3 e i 7km.
Dopo uno o due chilometri parlare dovrebbe risultare difficile.
Il
fartlek
E'
una corsa a ritmi variabili in cui si alternano fasi di corsa più lenta
(simile a quella di un lungo) a fasi di corsa più veloce (simile a quella
di un corto).
Un esempio di fartlek è correre per un totale di 6-12 km facendone uno
veloce e uno piano.
Si tratta di un allenamento molto utile per abituare i muscoli a lavorare
in presenza di acido lattico e abbassare la soglia anaerobica.
L'Interval
Training
E'
come il fartlek, ma eseguito su distanze più brevi e quindi con cambi
di ritmo più netti. La parte veloce dovrebbe essere fatta nettamente al
di sotto della propria soglia (poco più lenta di un allungo) e la fase
lenta come un Lungo.
Una distanza di 4-6Km facendo un minuto forte e due piano sono una buona
seduta di interval training.
Attenzione!: sia l'interval training che il fartlek mettono a dura
prova l'apparato cardiocircolatorio è quindi vanno effettuati sotto il
controllo di una guida competente.
Le
Ripetute
Come
suggerisce il nome, si tratta di ripetere la stessa distanza per un numero
variabile di volte, intervallando le prove con un periodo di riposo denominato
recupero. Le distanze possono arrivare fino a 3km, mentre la velocità
è sempre piuttosto brillante, fatte naturalmente le debite proporzioni
con la distanza. Possono essere organizzate in serie, per cui alla fine
di ogni serie segue un recupero più lungo che permetta un recupero pressoché
completo.
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